Ideias modernas sobre beleza implicam na presença de cubos abdominais não só entre os sexos mais fortes, mas também entre as meninas. Na verdade, os músculos abdominais desempenham um grande papel na beleza do corpo. Além disso, eles afetam a postura e estão envolvidos em muitos movimentos. Com os exercícios certos, tornar a barriga cheia, uniforme e plana é bastante simples.
Como aumentar a pressão
Para obter uma prensa bombada, bombear sozinho não é suficiente. Você pode ter um abdômen bem desenvolvido, mas ele ficará escondido sob a camada de gordura, que é bem grossa na barriga. Portanto, um belo abdômen feminino pode ser obtido combinando o treino com a chamada "secagem". Além disso, o alívio do abdômen é 90% dependente da nutrição.
A velocidade de obtenção do resultado depende da condição inicial dos músculos e da quantidade de depósitos de gordura nessa área. Meninas magras serão capazes de notar os resultados após 1-2 meses, o resto terá que ser paciente por cerca de seis meses.
Para produzir uma prensa bonita, em primeiro lugar, você deve decidir o que exatamente deseja alcançar. Via de regra, um belo abdômen nas meninas é uma barriga tonificada de alívio moderado, sem depósitos de gordura em excesso. Para isso, é necessário fortalecer todos os grupos dos músculos retos abdominais. Na verdade, você não pode separar a pressão superior e inferior - este é um músculo e o treinamento envolve todas as suas seções, a diferença é que alguns exercícios carregam mais os cubos superiores, outros - os inferiores.
Exercícios para o abdômen superior
Os principais exercícios para a formação dos cubos superiores são qualquer levantamento do corpo desde a posição deitada. Deite no chão, a parte inferior das costas deve estar firmemente pressionada contra o chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos, os pés no chão com os calcanhares próximos às nádegas. As mãos são pressionadas firmemente nas têmporas ou cruzadas atrás da cabeça. É necessário elevar os ombros e as omoplatas o mais alto possível, enquanto os cotovelos devem ser afastados para o lado. Preste atenção, a expiração é feita no momento de maior tensão muscular.
A torção é um exercício muito eficaz para os músculos oblíquos do abdómen, sem o qual não se consegue um belo abdómen. A posição inicial é exatamente a mesma do exercício anterior. Mas, ao mesmo tempo, as pernas não estão no chão, mas estendidas, suspensas. Ao levantar o tronco, dobre o joelho direito e tente alcançá-lo com o cotovelo esquerdo. Em seguida, repita o exercício tentando tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito.
Exercícios para o abdômen inferior
O princípio básico de todos os exercícios para a parte inferior do abdômen é considerado levantar as pernas a partir de uma posição de bruços ou pendurar em uma barra. O treino mais eficaz é o exercício com barra. A partir dessa posição, você precisa tentar levantar as pernas, tentando puxá-las contra o peito.
O exercício mais simples é levantar as pernas de uma posição inclinada, com a parte inferior das costas firmemente pressionada contra o chão e as pernas esticadas. As pernas devem ser levantadas perpendicularmente ao corpo e, em seguida, baixadas sem tocar o chão.
Os exercícios abdominais devem ser realizados em 5-6 séries de 15-25 repetições, tudo depende do treinamento. Você precisa começar 2 vezes por semana, passando gradualmente para as atividades diárias.
Secagem
Para reduzir a camada de gordura na barriga, é necessário "secar", o que é conseguido através de uma nutrição adequada e treino cardiovascular. É necessário garantir que o consumo de calorias supere o seu consumo.
A nutrição adequada não significa inanição e exclusão de quaisquer alimentos necessários para o funcionamento normal. A dieta deve conter alimentos que contenham todos os nutrientes, é necessário reduzir a quantidade de gorduras e carboidratos complexos consumidos com os alimentos. Você deve comer com freqüência e em pequenas porções, e é melhor comer a maior parte da ração diária na primeira metade do dia. Certifique-se de excluir batatas fritas, maionese, biscoitos, ketchup, refrigerante, nozes salgadas, etc. da dieta.
Além disso, "secar" é impossível sem exercícios aeróbicos, como correr. O treino cardiovascular não só ajuda a eliminar o excesso de gordura, como também treina perfeitamente o sistema cardiovascular e respiratório. Durante o treinamento, você precisa monitorar o pulso e levar em consideração a idade e o grau de condicionamento físico. Os exercícios aeróbicos devem demorar bastante, isso porque a queima de gordura só começa após a destruição do glicogênio, que ocorre somente após 20 minutos de corrida ativa.
