A atividade física é boa para a saúde e os halteres ajudam a tonificar os músculos e melhorar a coordenação, o equilíbrio e aumentar o fluxo sanguíneo. No entanto, exercícios inadequados podem levar à falta de resultados na melhor das hipóteses e lesões na pior. Portanto, quando desejar começar a se exercitar com halteres, deve-se ter cuidado.
Instruções
Passo 1
Antes de fazer exercícios com halteres pela primeira vez, consulte um instrutor profissional. Ele poderá recomendar o complexo ideal para você e lhe mostrar como executá-lo corretamente.
Passo 2
Comece com os halteres mais leves. Seu peso não deve ser superior a 1–2 kg. Para manter o tônus muscular necessário, bastam os halteres mais simples. Mas, para exercícios de força, você já precisará de um estoque com panquecas removíveis.
etapa 3
O peso inicial dos halteres deve ser tal que você possa completar pelo menos 8 repetições com eles. Adicione pesos de halteres gradualmente. Será possível aumentar para 2,5 a 3 kg após 2-3 meses de treinamento regular.
Passo 4
Certifique-se de ter um plano de aula. Comece com os exercícios mais simples. Divida-os por grupo de músculos. A dificuldade do exercício também deve ser aumentada gradualmente. Em média, isso pode ser feito a cada dois meses.
Etapa 5
O treino deve ser bastante intenso. Somente neste caso você alcançará o resultado. E, claro, eles devem ser regulares.
Etapa 6
Antes de começar as aulas, certifique-se de aquecer. Deve incluir uma variedade de atividades aeróbicas, como corrida leve, balançar os braços e pernas, dobrar o corpo para a frente e para os lados. Certifique-se de aquecer completamente os grupos de músculos que você "balançará" com halteres. Caso contrário, o estresse nos “músculos frios” pode causar lesões graves.
Etapa 7
Ao iniciar os exercícios com halteres, comece levantando-se da posição sentada. Isso reduzirá o risco de ferimentos devido a movimentos inadequados e peso incorreto.
Etapa 8
Comece com uma carga nos músculos da cintura escapular e dos braços. Depois disso, passe para os exercícios de pernas. E só então coloque a carga nas costas e abdominais.
Etapa 9
Repita cada exercício pelo menos 10 vezes por 3-4 séries. O descanso entre as séries deve ser de 1-2 minutos. Neste modo, o treinamento dará os melhores resultados.
Etapa 10
Se o seu objetivo é construir músculos, tome cuidado com uma nutrição adequada. A dieta deve ser balanceada não apenas no conteúdo calórico, mas também no conteúdo protéico.
