Os exercícios com halteres deixarão seus braços fortes e formarão um belo relevo. Os resultados serão visíveis após 2-3 meses de treinamento regular.
Não é à toa que os exercícios com halteres são considerados uma das maneiras mais eficazes e simples de bombear os músculos dos ombros. Você pode fazer pesos livres em casa e na academia. A carga é aumentada gradativamente e, no processo de treinamento, eles monitoram a correção dos exercícios.
A maioria dos atletas novatos, em busca de um belo alívio, prefere trabalhar com barra. Em sua opinião, os equipamentos esportivos pesados ajudarão a desenvolver a força e a bombear os deltóides com mais rapidez. Mas isso é uma ilusão.
Muitos treinadores dirão que os exercícios gerais com halteres são tão eficazes quanto o treinamento com barra. No mínimo, com a execução correta do mesmo supino militar na posição sentada, você será capaz de usar dois feixes de músculos deltóides em três. Além do delta, outros músculos da cintura escapular, assim como os músculos do tórax e das costas, atuam durante o treinamento.
Um conjunto de exercícios com halteres sobre os ombros
Existem exercícios universais adequados para homens e mulheres. Em casa, é melhor realizá-los na frente de um espelho para dar a carga correta nos músculos desejados. Não vale a pena começar logo com cargas pesadas, escolhendo halteres de 5 a 7 kg. Essa abordagem levará a microrrupturas nas fibras musculares e lesões nas articulações. Se você nunca praticou esportes, dê preferência a conchas pesando 1–2 kg. Depois de um mês, você pode pegar halteres mais pesados.
Haltere Sentado
Exercício ideal para bombear os músculos deltóides. Para isso, você precisará de um banco ou cadeira com encosto baixo, dois halteres para 2 kg. Posição inicial: sentado, costas retas e retas, queixo paralelo ao chão, braços dobrados na altura dos cotovelos, halteres ao nível dos olhos. Ao expirar, apertamos suavemente as conchas para cima e, em seguida, aproximamos os halteres, sem expandir as mãos, e permanecemos nesta posição por 3-5 segundos. Na inspiração, voltamos à posição inicial. Repetimos o supino 15 vezes e depois fazemos uma pausa - não mais do que um minuto. No total, você precisa fazer 3 abordagens.
Ao realizar o exercício, certifique-se de que suas mãos se movam no mesmo plano e de forma síncrona. Mantenha as costas retas para evitar lesões na coluna.
Arnold Press
Um exercício clássico para os ombros que muitos fisiculturistas adoram. Fazia parte do programa de treinamento de Arnold Schwazenegger, que deu origem ao nome. Posição inicial: sentado em um banco, costas retas, pernas dobradas na altura dos joelhos, coxas paralelas ao chão. Os halteres ficam na altura do pescoço, os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus, as palmas das mãos voltadas para o rosto. Ao expirar, aperte suavemente as conchas para cima, girando as mãos para que fiquem voltadas para fora. Permanecemos no ponto extremo por 3-5 segundos e, em seguida, apenas retornamos suavemente à posição inicial.
O número de repetições e aproximações é o mesmo - 15x3. É melhor escolher halteres mais leves para não ferir as articulações do punho.
Cachos com halteres curvados
Posição inicial: em pé, corpo inclinado para a frente, costas retas, braços para baixo e segurando halteres. Na inspiração, estendemos as conchas para os lados, elevando-as o mais alto possível, e na expiração, voltamos à posição original.
O número de repetições e aproximações é 10x3. Ao realizar o exercício, deve-se ter cuidado para manter as costas retas. Se você começar a se curvar, o treinamento se transformará em trauma.
Antes e depois do treino, certifique-se de fazer um aquecimento - balanços de braço, rotações circulares no pulso, cotovelo e ombros, alongamento, giros do pescoço e do corpo. Exercícios simples irão preparar seus músculos para o estresse e liberar a tensão após o treino.
