O jogging é, sem dúvida, um dos tipos de atividade física mais benéficos e eficazes. No entanto, para que ele não prejudique a saúde, deve-se abordá-lo com sabedoria. Para começar, você precisa aprender a dedicar tempo suficiente ao aquecimento para não se machucar durante a corrida e reduzir a carga no coração.
Instruções
Passo 1
O aquecimento antes de correr é importante por vários motivos. Em primeiro lugar, os músculos do corpo pré-aquecidos e alongados são muito menos suscetíveis ao alongamento durante a corrida. O mesmo se aplica às articulações - elas se tornam menos flexíveis, o que significa que a chance de lesões durante o treinamento é minimizada.
Passo 2
Em segundo lugar, promove a redistribuição do sangue, ou seja, sua saída do intestino para os músculos esqueléticos. Graças a isso, mais oxigênio entra neles, o que significa que aumenta a resistência do corpo.
etapa 3
Em terceiro lugar, o aquecimento tem um efeito benéfico no trabalho do coração. Se você gradualmente trazer a frequência de suas batidas para a zona-alvo, a carga sobre o coração não será tão alta. Isso é especialmente importante para iniciantes ou antes de um treino longo e intenso.
Passo 4
Para aquecer, é útil começar simplesmente caminhando rapidamente por 5 minutos. Então, você definitivamente deve alongar os músculos de todo o corpo, começando pelo pescoço e terminando na pelve. Para fazer isso, você pode virar a cabeça, fazer movimentos básicos com as mãos e curvas em todas as direções. Uma vez que quase todo o corpo está envolvido durante a corrida, é errado alongar os músculos apenas nas pernas.
Etapa 5
Depois disso, você pode começar a aquecer as pernas. Para começar, você deve fazer ginástica articular, fazendo movimentos circulares com o quadril, perna e pé. Isso alongará as articulações do quadril, joelho e tornozelo.
Etapa 6
Em seguida, você precisa ficar de frente para a parede, afastando-se alguns passos dela e afaste as pernas na largura dos ombros. Depois disso, você deve apoiar as mãos na parede e puxar as pernas para trás, segurando-as no ponto máximo por 10 segundos. Em seguida, deve-se repetir o mesmo, ajudando com os braços a puxar ainda mais os músculos.
Etapa 7
Depois disso, puxe os joelhos até o peito. Novamente, usando suas mãos. Todos os movimentos devem ser realizados lentamente, tentando manter a respiração uniforme. A ordem deve ser a seguinte: alongamento, sustentação e relaxamento. É aconselhável repetir pelo menos 10 vezes.
Etapa 8
O próximo exercício é estocadas para a frente. Nesse caso, a cada vez, você deve agachar cada vez mais. Em seguida, você precisa se sentar em uma perna, colocando a outra de lado e, em seguida, transferir seu peso para a outra.
Etapa 9
Finalmente, um alongamento dos isquiotibiais deve ser feito. Para fazer isso, você precisa esticar uma perna para a frente e colocá-la em alguma superfície. Em seguida, estique todo o corpo até a meia, tentando abaixar o rosto o máximo possível até a rótula.
