Recentemente, principalmente entre as mulheres, o alongamento se tornou extremamente popular. Se antes era considerado apenas uma espécie de aquecimento, hoje é uma carga completa que ajuda a perder peso. Portanto, aquecer os músculos antes do alongamento é essencial.
Instruções
Passo 1
Se você está apenas começando a se exercitar, o corpo reagirá dolorosamente a qualquer estresse. Para não torcer ou romper os ligamentos, bem como reduzir a dor, é necessário aquecer antes do alongamento. Vale a pena destacar o grupo muscular no qual você planeja se concentrar durante o próximo treino. Agora aqueça essas partes do corpo. Por exemplo, faça movimentos circulares com o pescoço, ombros, gire o corpo na coluna torácica e lombar se quiser esticar a parte superior. O aquecimento para o fundo pode ser agachamento ou plie, balançar as pernas, caminhar sem sair do lugar, pular sobre uma corda.
Passo 2
Aquecer os músculos antes do alongamento era uma atividade agradável e eficaz, você não deve se exaurir. 10 minutos de exercício geral e a mesma quantidade de alongamento direcionado são suficientes. A carga principal durante o alongamento é realizada por 20 minutos. Assim, o tempo total da aula é de 40 minutos. Ao alongar os músculos, preste atenção às articulações. Se a massa muscular ainda for muito pequena, são os ossos que respondem pela maior parte da carga. Portanto, você não deve dar o seu melhor até que os músculos estejam fortalecidos.
etapa 3
Curiosamente, o melhor aquecimento antes do alongamento é o alongamento. Todos os exercícios de aquecimento devem ser feitos lenta e cuidadosamente. Se você estiver com pressa, não conseguirá relaxar a parte alongada do corpo e poderá se machucar. Além disso, você não pode alongar os músculos frios muito rapidamente e retornar às pressas à posição inicial.
Passo 4
Estique os braços entrelaçando os dedos e puxando para cima. Congele por 10-15 segundos e depois relaxe. Em seguida, puxe as mãos cruzadas para trás.
Etapa 5
Estique os braços para cima, segurando o pulso esquerdo com a palma da mão direita. Lentamente, curve-se para o lado direito, alongando os músculos do lado esquerdo. Mude de lado.
Etapa 6
Avance profundamente com o pé direito, apoiando-se no joelho esquerdo. O joelho direito está dobrado em um ângulo reto. Envolva o pé esquerdo com as mãos e puxe lentamente o calcanhar em direção às nádegas. Tenha muito cuidado para não tentar chegar ao ponto final na primeira vez.
Etapa 7
Sente-se no chão, estique as pernas, apoiando os pés na parede. Puxe o pé direito até a parte interna da coxa esquerda e incline-se para a frente. Mantenha o joelho paralelo ao chão.
Etapa 8
Deite-se de costas com as pernas retas erguidas em direção ao teto. Puxe a meia por cima de você. Envolva as panturrilhas ou, se puder alcançar, os tornozelos. Lentamente, puxe as pernas em direção à cabeça sem levantar as nádegas e a parte inferior das costas do chão.
