As costas são todo um complexo de grupos de músculos, cada um dos quais requer uma abordagem diferente. Para fortalecer os músculos das costas rapidamente, você precisa ter um bom entendimento das características do treinamento e evitar possíveis erros.
É necessário
- - barra transversal;
- - barra;
- - quadro de força.
Instruções
Passo 1
Um dos melhores exercícios para as costas é o levantamento terra. Mas deve ser feito corretamente, caso contrário o efeito será minimizado. Não se apresse para definir imediatamente o peso máximo na barra, primeiro aperfeiçoe a técnica.
Passo 2
Instale uma barra de luz no rack de energia. Isso permitirá que você elimine o principal erro que retarda o desenvolvimento dos músculos das costas - o arredondamento involuntário das costas na parte inferior.
etapa 3
Coloque a barra no rack de energia logo abaixo das rótulas. Coloque os pés separados na largura do quadril. Incline-se para a frente com os joelhos dobrados e a região lombar ligeiramente arqueada. Segure a barra com uma empunhadura direta.
Passo 4
Comece o movimento para cima estendendo os joelhos, mantendo os braços esticados. Quando a barra chegar ao nível dos joelhos, empurre bruscamente a pélvis para a frente, enquanto tensiona as nádegas.
Etapa 5
Endireite e, em seguida, retorne suavemente a barra à sua posição original. Faça 3 séries de 6 repetições.
Etapa 6
Ao trabalhar com peso leve, concentre-se no trabalho da coluna e das pernas. Quando o exercício se torna leve, o peso pode ser aumentado. Abaixe gradualmente a barra no início do exercício até chegar à posição com barra no chão.
Etapa 7
Outro exercício útil para os dorsais é puxar a barra para cima. Como o levantamento terra, muitas vezes é realizado incorretamente, tornando o desenvolvimento muscular ineficaz.
Etapa 8
Pendure-se na barra com uma alça reta na largura dos ombros. Cruze os tornozelos e dobre ligeiramente para a frente na região torácica. Puxe para cima, trazendo o topo de seus peitorais o mais próximo possível da barra.
Etapa 9
No ponto superior, demore por 15-20 segundos. Abaixe-se suavemente e repita. Depois de concluir 5 desses levantamentos, prenda um disco de uma barra na parte inferior das costas.
Etapa 10
O trabalho lento elimina a instabilidade das omoplatas e ativa os pequenos músculos das costas. Isso permite que você se livre do desequilíbrio entre os músculos das costas e os peitorais.
Etapa 11
Depois de praticar a técnica, faça flexões com um amplo conjunto de braços na barra. Quanto mais largos forem os braços, maior será a carga sobre os músculos das costas.
