Criar o corpo perfeito é uma tarefa muito difícil. O maior esforço é necessário para trabalhar os músculos das costas, que, com o treinamento adequado, podem se tornar fortes, bonitos e saudáveis.
Necessário
- - halteres;
- - halteres;
- - simuladores.
Instruções
Passo 1
A maneira mais eficaz de treinar os músculos das costas é com uma barra. Esse tipo de atividade é bastante traumático, por isso é muito importante que no estágio inicial você trabalhe com um peso baixo. A carga principal aqui cairá no trapézio inferior. É melhor se sua pegada for larga (cerca da largura dos ombros). Se você acabou de iniciar as aulas, precisa realizar 2-3 séries de 4-5 elevações com barra para cada uma, então a taxa pode ser aumentada para 5-7 séries.
Passo 2
Os halteres podem ser usados em muitos dos exercícios usados para fortalecer os músculos das costas. A posição inicial para um deles é a seguinte - coloque o joelho em um banco ou banquinho, pegue um haltere com a mão direita e abaixe-o ao longo do corpo. Tente puxá-lo para cima de forma que o cotovelo gradualmente se mova para trás e o braço não se mova para trás com o peso. Bastante 3 abordagens 10 vezes, então a carga pode ser aumentada para 5-6 abordagens.
etapa 3
Para outra tarefa com halteres, você precisa ficar em pé, mantendo as costas retas. Abra as pernas na altura dos ombros, segure os pesos necessários e mantenha-os ao longo do corpo. Agora levante suavemente os ombros e puxe-os para trás. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita este exercício 8 a 10 vezes. É projetado para treinar as omoplatas e melhorar o trabalho de certos grupos musculares.
Passo 4
Os instrutores das academias consideram a extensão do tronco em simuladores especiais uma forma eficaz de estimular os músculos das costas. Ao fazer este exercício, você precisa se curvar para a frente de modo que as omoplatas fiquem aproximadamente no nível do rolo da máquina. Tente se mover para uma posição vertical, apesar do peso da máquina, e depois volte. Isso fortalecerá os músculos que mantêm a coluna reta e reduzirá o estresse na parte inferior da coluna. Faça o exercício 5 vezes e, em seguida, faça uma pausa de 15 segundos. Repita a abordagem 5 vezes.
Etapa 5
Lembre-se de que você precisa se exercitar com moderação, caso contrário, você corre o risco de se machucar e ficar acorrentado a uma cama de hospital por muito tempo. Se você tiver a oportunidade de se exercitar na academia sob a supervisão de instrutores, é melhor aproveitá-la. Após 3-4 semanas de trabalho nas costas, o primeiro resultado será perceptível.
