O músculo trapézio é responsável pelo funcionamento normal da cintura escapular e pescoço. Além disso, um trapézio forte protege as vértebras cervicais e a clavícula de várias lesões. Existem exercícios especiais que visam estimular esses músculos. Eles são chamados de encolhimentos.
É necessário
- - bar
- - halteres
- - barras
Instruções
Passo 1
Fique em pé, com os pés um pouco mais estreitos do que os ombros. Pegue a barra em suas mãos de forma que suas mãos na barra fiquem bem separadas. Endireite as costas, junte as omoplatas e levante o queixo. Sinta a leve tensão em seus músculos. Levante os ombros enquanto segura a barra com as mãos. Tente alcançá-los como se fosse até seus ouvidos. Trave na posição superior. Em seguida, volte lentamente à posição inicial. Lembre-se - puxe para cima, lentamente - para baixo. Faça o exercício no máximo dez vezes.
Passo 2
Pegue halteres, escolha seu peso ideal e faça exatamente os mesmos exercícios de uma barra. A versão com halteres é recomendada para ser realizada imediatamente após a barra. Graças a essas cicatrizes, você vai bombear bem a parte superior do músculo trapézio.
etapa 3
Coloque o banco em uma inclinação de aproximadamente 30 °, mas não mais. Deite-se de bruços. Abaixe as mãos no chão. Pegue halteres em cada mão. Levante-os com os cotovelos para cima, dobrando os braços, aproximando as omoplatas. Execute doze vezes em uma abordagem. Este exercício bombeia o meio do trapézio.
Passo 4
Desenvolva seus músculos trapézios inferiores com barras paralelas. A maior parte desses músculos cai precisamente na parte inferior. Portanto, ao trabalhar bem as nádegas, você garantirá que todos os músculos das costas na parte superior serão desenvolvidos proporcionalmente. Posição inicial - nas barras desiguais, braços estendidos. Tentando não dobrar os cotovelos, puxe o torso em direção ao chão, como se estivesse erguendo os ombros. Ao mesmo tempo, as costas devem ser retas, mantenha-as eretas. Certifique-se de que os ombros levantem o máximo possível durante o exercício. Retorne à posição inicial. Repita dez vezes.
Etapa 5
Lembre-se das regras básicas ao treinar o músculo trapézio: levante o projétil - inspire, abaixe-o - expire. Você não consegue prender a respiração. Mantenha os ombros eretos, não os puxe para frente. Sempre tente manter a cabeça reta e o queixo erguido.
Etapa 6
Controle o peso das conchas. Com peso pesado, é impossível trabalhar os músculos adequadamente em amplitude suficiente. É melhor fazer várias abordagens. Não dobre os cotovelos em exercícios verticais. Isso começará a carregar o bíceps e limitar a quantidade de músculo trapézio.
