É difícil superestimar a importância de um músculo como o trapézio. Em tamanho, é comparável aos músculos da imprensa. É um músculo par localizado na parte superior das costas. O trapézio é muito difícil de bombear devido às peculiaridades de sua estrutura. É composto por três partes, e cada uma dessas partes cumpre sua função. Além disso, essas funções são opostas entre si. Para construir armadilhas, faça os exercícios sucessivamente por no máximo 6 semanas cada. Só então você terá sucesso.
É necessário
- - um cinto especial para treinamento de força;
- - barras;
- - barra;
- - halteres;
- - banco de ginástica com encosto ajustável.
Instruções
Passo 1
Coloque o cinto de treinamento de força. Coloque a barra em um suporte logo acima do joelho. Isso irá protegê-lo do choque na região lombar. Fique em frente à barra. Pernas na largura dos ombros ou ligeiramente mais estreitas. Mãos que seguram a barra em linha reta são ligeiramente mais largas que os ombros. Endireite as costas, junte as omoplatas e levante o queixo. Sinta a tensão nos músculos do pescoço, levante a barra do suporte e endireite-se. Não separe as omoplatas. Abaixe os ombros, alongue os músculos trapézios com o peso da barra. Em seguida, levante os ombros o mais alto possível. Os músculos da cintura escapular devem funcionar. No ponto superior, fixe a posição por 2 segundos. Abaixe os ombros novamente e repita de 6 a 8 vezes. Coloque a barra em um suporte, até o momento não relaxe as costas.
Passo 2
Trabalhar com halteres permite bombear armadilhas com amplitude máxima, devido ao aumento da mobilidade do ombro. Isso compensa a falta de peso. Defina o banco para trás em um ângulo de 30 graus. Pegue halteres e deite-se de bruços no banco. Abaixe as mãos no chão. Puxe os halteres levantando os ombros. Não alise suas omoplatas. Os halteres devem mover-se paralelamente. Você deve sentir a parte intermediária do trapézio se contrair. Faça o exercício 10-12 vezes. Pegue três conjuntos.
etapa 3
A realização de um exercício nas barras irregulares permite bombear a parte inferior do trapézio. Como resultado, toda a parte superior das costas é trabalhada proporcionalmente. Dê ênfase às barras desiguais nos braços esticados. Abaixe o corpo até o chão, enquanto os cotovelos não dobram, o movimento é apenas nas articulações dos ombros. Mantenha as costas retas e olhe para a sua frente. Em seguida, usando a força dos trapézios, levante o corpo o mais alto possível e fixe a posição por dois segundos. Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Passo 4
Requisitos gerais para exercícios de trapézio: - não prenda a respiração ao levantar o aparelho - inspire, ao abaixar - expire
- mantenha os ombros abertos, não os empurre para a frente.
- não abaixe a cabeça. O queixo está sempre levantado, o olhar está sempre em frente.
- mantenha os braços esticados, ao dobrar os braços na altura do cotovelo, os bíceps estão ligados, o que limita o esforço dos trapézios.
- não carregue muito peso, isso reduzirá a amplitude de movimento. Você pode levantar o peso correto quantas vezes forem indicadas nos exercícios, e a última repetição deve ser realizada no limite.
