A flexão da barra é um exercício básico que desenvolve perfeitamente a força nos ombros e nas costas, contribui também para o desenvolvimento dos ligamentos da cintura escapular e para o crescimento da musculatura das costas. Infelizmente, a natureza não recompensou a todos com ligamentos fortes, então muitos não conseguem puxar nem uma vez, muito menos vários. Para aprender a puxar para cima é necessário desenvolver a força dos músculos e ligamentos, o que exigirá a realização de uma série de exercícios simples.
Instruções
Passo 1
Comece o treino alongando os ombros. Em pé, balance os braços sem dobrá-los nos cotovelos. Aumente seu ritmo gradualmente. Faça este exercício por quatro a cinco minutos.
Passo 2
Pegue a barra da barra e levante-a à sua frente com os braços estendidos. É muito importante fazer este exercício bem devagar, então escolha uma barra que você possa levantar sem inclinar o corpo.
etapa 3
Pegue dois halteres em suas mãos e levante-os até o nível dos ombros pelas laterais, dobrando levemente os joelhos e dobrando-os levemente. Faça cinco a seis séries de oito repetições cada. Depois disso, faça os levantamentos com halteres dos ombros para cima. Faça quatro séries de dez repetições cada.
Passo 4
Faça os links inferiores. Curve-se e descanse o joelho esquerdo no banco, pegue o kettlebell com a mão direita e levante-o do chão. Puxe-o com firmeza até tocar o abdômen e, em seguida, abaixe-o. Faça dez repetições e, em seguida, faça o mesmo com a mão esquerda, com ênfase no joelho direito. Faça cinco séries com cada mão. Você pode substituir este exercício por um conjunto de barras de linhas inferiores. Pegue uma barra com um peso leve e dobre ligeiramente, dobrando ligeiramente os joelhos. Puxe a barra, deslizando ligeiramente ao longo dos joelhos até o abdômen e, em seguida, abaixe-a. Faça este exercício por seis séries de oito repetições cada.
Etapa 5
Passe para os links principais. Um simulador especializado é ideal. Defina o peso que funciona melhor para você e segure as alças com uma empunhadura reta e larga. Puxe as alças do simulador em sua direção até tocar a clavícula e, em seguida, relaxe lentamente as mãos. Depois de fazer sete a oito séries de quatorze repetições cada, repita o mesmo número de repetições e séries, puxando os braços para trás até tocar a nuca. Lembre-se de que as costas são um grupo de músculos muito grande, e quanto mais intensamente você treina, maior é o retorno sobre o crescimento de força e massa.
