Como saber se suas costas estão retas ou não? Para fazer isso, basta encostar-se firmemente à parede, mantendo a cabeça reta e pressionando a nuca contra a superfície. As mãos devem ser abaixadas. Tendo aceitado essa posição, uma pessoa próxima ou amigo deve ser solicitado a colocar a palma da mão entre a parede e a parte inferior das costas. Com as costas retas, a mão deve passar livremente. Caso contrário, você deve pensar sobre a correção da postura.
Não só a aparência, a beleza de uma pessoa, mas também o funcionamento correto dos órgãos depende de uma coluna ereta. A dor lombar pode dificultar a vida. Mas muitos problemas podem ser evitados fazendo exercícios de postura. Eles podem ser feitos tanto em casa quanto em academias.
Se você não fizer exercícios, não sobrecarregue os músculos das costas, eles vão gradualmente perdendo a flexibilidade, o que levará ao seu enfraquecimento. Um estilo de vida sedentário e uma atividade física mínima só irão acelerar todo o processo. Que exercícios podem ajudá-lo a evitar problemas nas costas?
Por que a postura está prejudicada?
Existem muitas razões para a curvatura da coluna vertebral, não apenas lesões. Muitas vezes, os distúrbios posturais começam em uma idade jovem. Problemas nas costas podem ser causados por razões como doenças hereditárias, um lugar desconfortável para dormir, um estilo de vida sedentário e o uso de mochilas e bolsas principalmente em um ombro. Nas meninas, a postura pode ser alterada se elas andarem apenas de salto. E, claro, lesões.
Problemas nas costas são mais comuns em crianças. E isso se deve ao fato de que ocorre o desenvolvimento da coluna, e os músculos elásticos se deformam mais rapidamente. Mas os exercícios de postura são mais eficazes se feitos em uma idade precoce.
Dicas Gerais
Os exercícios para as costas podem variar dependendo da idade. É melhor consultar especialistas, e eles serão capazes de traçar um programa de treinamento ideal. Não se esqueça da regularidade das aulas. Para corrigir sua postura, você precisará fazer os exercícios por mais de um mês.
Existem algumas diretrizes gerais
- Faça um aquecimento completo por 10 minutos antes de iniciar o treino.
- O programa de treinamento deve incluir não apenas exercícios de postura, mas também para os músculos da imprensa, pescoço e ombros.
- Recomenda-se aumentar gradativamente a intensidade do processo de treinamento para evitar problemas mais sérios.
- É necessário iniciar o treinamento apenas uma hora após a refeição.
- Você não precisa treinar todos os dias. Os músculos precisam descansar e se reparar.
Quando você não pode se exercitar
Os exercícios de correção de postura nem sempre são eficazes e úteis. Antes de iniciar o processo de treinamento, você precisa saber se há alguma contra-indicação. Entre eles, deve-se destacar:
- Problemas com a coluna vertebral e o sistema musculoesquelético na fase aguda.
- Se você tem doenças auto-imunes.
- Com infecções respiratórias agudas e alta temperatura, é melhor recusar o treinamento.
- Não é recomendado se envolver em problemas de pressão arterial (muito alta ou, ao contrário, baixa).
- O exercício é indesejável para aneurisma de aorta e tumor maligno.
Treino em casa
Os exercícios de correção de postura podem ser feitos em casa. Se você faz ginástica especial diariamente, os resultados podem ser vistos em uma semana. Será mais fácil manter as costas retas e haverá leveza e facilidade em seus movimentos.
Exercício 1: Fortaleça os músculos das costas. É necessário levantar-se, abaixar os braços ao longo do corpo. Mantenha sua cabeça reta. Nesta posição, comece a trazer as omoplatas o mais próximo possível. Coloque os ombros para trás. O exercício deve ser realizado de 3 a 5 vezes, permanecendo no estado final por 15 segundos.
Exercício 2: Músculos trapézios: Este exercício de endireitamento da postura não apenas aliviará a dor, mas também aliviará a tensão no pescoço. É necessário ficar em pé, baixando os braços ao longo do corpo e relaxando-os. Depois disso, comece a levantar um ombro o mais alto possível e depois o outro. Na posição final, você precisa se demorar por 10-15 segundos. O número de repetições é 5-7.
Exercício 3: Aumente a flexibilidade. Para realizar o exercício de prevenção postural, será necessária uma bola ou algum tipo de objeto pesado (brinquedo ou travesseiro). Pegue a coisa em suas mãos e levante-a, dobrando a região lombar o máximo possível. Nesse caso, os braços devem estar retos. Você não precisa sugar seu pescoço. Depois disso, você deve retornar à posição inicial e, sem parar, inclinar-se para a frente, tocando o objeto no chão. O exercício deve ser executado suavemente 3-4 vezes.
Exercício 4: Não se esqueça dos lados. Você precisa se levantar. Dobre a mão direita e coloque-a atrás da cabeça, tocando o pescoço. O esquerdo deve ser trazido para trás e levantado até as omoplatas. Você deve tentar conectar as mãos entre si, ou pelo menos tocar os dedos. Na posição final, é necessário esperar por 10-15 segundos, após os quais os ponteiros devem ser trocados.
Exercício 5: gato. Fique de quatro e descanse as palmas das mãos no chão. Enquanto inspira, dobre a parte inferior das costas e segure em um estado semelhante por 10 segundos. Ao expirar, curve as costas. Este exercício deve ser repetido 15-20 vezes. Deve ser realizado apenas devido à deflexão na região espinhal.
Exercício 6: barco. Deite-se de bruços, junte as mãos para trás. Você deve tentar juntar as omoplatas o máximo possível e cruzar as pernas. Levante o peito e as pernas. O abdômen e a pelve devem permanecer no chão. Na posição final, você precisa se demorar por 20-40 segundos. O número de repetições é 3-4. Para iniciantes, este exercício pode ser difícil, por isso deve ser simplificado levantando apenas o tórax.
Exercício 7: prancha. Em caso de má postura, o exercício pode ser bastante eficaz. É necessário ficar deitado, apoiando as palmas das mãos no chão. O corpo deve permanecer reto e em forma durante todo o processo de treinamento. Na posição aceita, você precisa demorar 30-60 segundos. Atletas mais experientes podem segurar a barra por mais tempo.
Conclusão
Uma postura uniforme tem um efeito benéfico na saúde e na resistência do corpo. Há um grande número de exercícios com os quais você pode manter os músculos das costas em boa forma. No entanto, o resultado dependerá muito da atitude da pessoa em relação ao treinamento.
