Para ganhar peso e músculos rapidamente, você precisa seguir três regras. Alimente-se vigorosamente, faça exercícios vigorosos e descanse adequadamente. Se você não os seguir, o ganho de peso será lento.
Instruções
Passo 1
Introduza alimentos ricos em proteínas em sua dieta. Este é queijo duro, carne magra, queijo cottage, ovos, cogumelos, nozes. Esses alimentos devem ser adicionados à sua dieta regular. É melhor comer com freqüência e em pequenas porções. As refeições devem ser de pelo menos 5, e de preferência de 7 a 8. Coma gorduras vegetais, não animais. Eles são mais facilmente absorvidos pelo corpo. Tente não comer alimentos ricos em carboidratos simples. Eles podem retardar o ganho de peso.
Passo 2
Todos os dias, você deve ingerir de 10 a 15% mais calorias do que gasta. Caso contrário, os músculos simplesmente não terão de onde vir. Este cálculo deve ser feito com muita precisão. Calcule o número de calorias consumidas de acordo com o esquema Muffin-Geor. E calcule exatamente quanto e o que você comeu em um dia.
etapa 3
Consumir vitaminas regularmente. Mesmo sem esportes, muitas vezes as pessoas não obtêm todos os nutrientes de que o corpo necessita. E a atividade física regular acelera o metabolismo, então o corpo também precisa de uma dose maior de vitaminas.
Passo 4
Faça exercícios 3 vezes por semana. O treino deve ser intenso, mas não muito longo. O tempo ideal para uma aula é uma hora e meia. Deve incluir de 10 a 15 minutos de treinamento cardiovascular. Os músculos devem ser maximizados, portanto, certifique-se de usar halteres e halteres. Quanto mais peso, melhor. Evite fazer muitas séries de baixo peso. É melhor realizar o exercício de 6 a 8 vezes, mas use os pesos máximos que você pode levantar para treinar.
Etapa 5
Desista de se exercitar em simuladores, eles apenas moem o corpo, não ajudando a aumentar a massa muscular. Faça pesos que não tenham restrições de movimento. Certifique-se de fazer exercícios básicos que irão carregar vários grupos musculares de uma vez. Os exercícios devem incluir agachamento, supino e levantamento terra.
Etapa 6
Você deve descansar entre os treinos. E isso significa, abandonar quase completamente qualquer atividade física. Você deve dormir pelo menos 8 horas diárias para ajudar seu corpo a ganhar músculos mais rapidamente.
Etapa 7
Pegue 3 litros de leite, adicione 2 xícaras de leite em pó e 40 gramas de proteína. Você pode adicionar cacau ou sorvete para dar sabor. Todos os ingredientes devem ser misturados no liquidificador. Beba o coquetel resultante entre as refeições. Certifique-se de beber um copo antes e depois do exercício. Guarde a mistura na geladeira.
