Como Ganhar Massa Muscular Em Casa

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Como Ganhar Massa Muscular Em Casa
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Vídeo: Como Ganhar Massa Muscular Em Casa

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Vídeo: Treino de Pernas e Gluteos em Casa para Ganhar Massa Muscular 2024, Novembro
Anonim

O ginásio é um prazer que exige o pagamento de uma assinatura regular. Mas muitas vezes acontece que não podemos pagar ou simplesmente não temos tempo suficiente. Existe uma maneira de sair desta situação - estudar em casa. É claro que não alcançaremos os mesmos resultados que na academia, mas é absolutamente possível ganhar massa muscular em casa com uma abordagem séria dos exercícios.

Como ganhar massa muscular em casa
Como ganhar massa muscular em casa

É necessário

  • - Kettlebell pesando 16-24 kg
  • - Dois halteres médios
  • - Dois halteres pesados

Instruções

Passo 1

Use um kettlebell e quatro halteres. O kettlebell deve ter peso médio - de dezesseis a vinte e quatro quilos, enquanto os halteres devem ter dois pesos diferentes - médio e pesado, para diferentes tipos de exercício.

Passo 2

Use os seguintes exercícios para construir seus ombros: - Levanta-se sobre os lados dos halteres médios em uma posição reta

- Elevações frontais de halteres médios em posição reta

Levantamentos pesados com halteres: Faça dez a doze repetições para cada exercício, seis repetições cada.

etapa 3

Use os seguintes exercícios para trabalhar de costas: - Filas inferiores de halteres pesados em uma posição inclinada

- Hastes inferiores do kettlebell alternadas com apoio para os joelhos na cadeira

- Rema de kettlebell com as duas mãos em pé, da cintura até a clavícula. Faça cada exercício de oito a dez repetições, cinco aproximações cada.

Passo 4

Para construir seu bíceps, use os seguintes exercícios: - Levantamento alternado de halteres médios na posição em pé

- Levantamento alternado de halteres médios com o cotovelo no joelho: Faça dez a doze repetições para cada exercício, seis repetições cada.

Etapa 5

Para construir tríceps, faça os seguintes exercícios: - Flexões nos punhos

- Braços extensíveis com halteres médios em uma posição com o joelho na cadeira

- Extensão alternada dos braços com halteres médios atrás da cabeça Faça cada exercício de oito a dez repetições, cinco séries cada.

Etapa 6

Para trabalhar o abdômen, use os seguintes exercícios: - abdominais retos

- Flexões laterais na posição prona

- Levanta a perna deitada

- Curvar-se para os lados em pé Faça cada exercício de oito a dez repetições, cinco aproximações cada.

Etapa 7

Use os seguintes exercícios para trabalhar os músculos peitorais: - Flexões nos braços largos

- Flexões de braços abertos com palmas Faça de oito a dez repetições de cada exercício, seis séries cada.

Etapa 8

Para bombear suas panturrilhas, fique na ponta dos pés de uma perna, levantando um peso. Levante-se totalmente com uma perna, depois congele até sentir uma sensação de queimação. Faça este exercício por seis séries de quinze a vinte repetições cada.

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