O ginásio é um prazer que exige o pagamento de uma assinatura regular. Mas muitas vezes acontece que não podemos pagar ou simplesmente não temos tempo suficiente. Existe uma maneira de sair desta situação - estudar em casa. É claro que não alcançaremos os mesmos resultados que na academia, mas é absolutamente possível ganhar massa muscular em casa com uma abordagem séria dos exercícios.
É necessário
- - Kettlebell pesando 16-24 kg
- - Dois halteres médios
- - Dois halteres pesados
Instruções
Passo 1
Use um kettlebell e quatro halteres. O kettlebell deve ter peso médio - de dezesseis a vinte e quatro quilos, enquanto os halteres devem ter dois pesos diferentes - médio e pesado, para diferentes tipos de exercício.
Passo 2
Use os seguintes exercícios para construir seus ombros: - Levanta-se sobre os lados dos halteres médios em uma posição reta
- Elevações frontais de halteres médios em posição reta
Levantamentos pesados com halteres: Faça dez a doze repetições para cada exercício, seis repetições cada.
etapa 3
Use os seguintes exercícios para trabalhar de costas: - Filas inferiores de halteres pesados em uma posição inclinada
- Hastes inferiores do kettlebell alternadas com apoio para os joelhos na cadeira
- Rema de kettlebell com as duas mãos em pé, da cintura até a clavícula. Faça cada exercício de oito a dez repetições, cinco aproximações cada.
Passo 4
Para construir seu bíceps, use os seguintes exercícios: - Levantamento alternado de halteres médios na posição em pé
- Levantamento alternado de halteres médios com o cotovelo no joelho: Faça dez a doze repetições para cada exercício, seis repetições cada.
Etapa 5
Para construir tríceps, faça os seguintes exercícios: - Flexões nos punhos
- Braços extensíveis com halteres médios em uma posição com o joelho na cadeira
- Extensão alternada dos braços com halteres médios atrás da cabeça Faça cada exercício de oito a dez repetições, cinco séries cada.
Etapa 6
Para trabalhar o abdômen, use os seguintes exercícios: - abdominais retos
- Flexões laterais na posição prona
- Levanta a perna deitada
- Curvar-se para os lados em pé Faça cada exercício de oito a dez repetições, cinco aproximações cada.
Etapa 7
Use os seguintes exercícios para trabalhar os músculos peitorais: - Flexões nos braços largos
- Flexões de braços abertos com palmas Faça de oito a dez repetições de cada exercício, seis séries cada.
Etapa 8
Para bombear suas panturrilhas, fique na ponta dos pés de uma perna, levantando um peso. Levante-se totalmente com uma perna, depois congele até sentir uma sensação de queimação. Faça este exercício por seis séries de quinze a vinte repetições cada.
