O bombeamento geral do corpo nos homens é impossível sem aumentar a massa muscular das pernas. Afinal, são eles que suportam a carga principal na construção dos músculos do tronco e dos braços. Se isso não for feito, é bem possível ganhar varizes, e será muito difícil levantar muito peso.
Instruções
Passo 1
Jog. Correr é uma forma versátil de fortalecer os músculos das pernas. Durante isso, quilos extras são queimados e a massa muscular aumenta. Além disso, tem um bom efeito no funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos. Comece pequenas distâncias, tentando manter a respiração uniforme. Aumente gradualmente a duração da sua corrida. Quando você se acostumar com o estresse sistemático, corra em aceleração, com as pernas levantadas para a frente e para trás. Você também pode correr com pesos especiais pendurados nos tornozelos. Você pode encontrá-los em qualquer loja de artigos esportivos.
Passo 2
Faça agachamentos. Isso bombeará bem a frente de sua coxa. Agachamento até o fim em várias abordagens, aumentando o número de vezes a cada semana. Ao mesmo tempo, não arranque as pernas do chão, mas mantenha as costas retas. Para um efeito maior, comece a agachar-se sobre uma perna, mantendo a outra dobrada e apoiando os braços nas costas de uma cadeira. Conforme a massa muscular de todo o corpo aumenta, você pode começar o agachamento com uma barra. É assim que os fisiculturistas geralmente treinam.
etapa 3
Fique na ponta dos pés. Isso aumentará significativamente os músculos da panturrilha das pernas. Comece com 60 repetições feitas em três séries. Quando você se acostumar, aumente o número de elevações. Mantenha as mãos no cinto ao fazer este exercício.
Passo 4
Balance suas pernas. Deite-se de lado sobre uma superfície rígida, de preferência no chão, com uma das mãos sobre a cabeça e a outra no chão. Levante a perna até obter um ângulo de 90 graus entre ela e seu corpo. Em seguida, abaixe-o. Faça até 40 dessas repetições em 2 séries, depois role para o outro lado e repita os exercícios com a outra perna. Essas ações aumentarão os músculos laterais da coxa.
