As panturrilhas esculpidas e aumentadas dão às pernas dos homens um apelo especial. Praticar esportes com músculos da panturrilha insuficientemente treinados, você corre o risco de lesões na forma de ruptura de tendão. Este tipo de lesão pode ser facilmente evitado se você der a devida atenção aos seus bezerros.
É necessário
- - Simulador Gakkenschmidt;
- - barra;
- - plataforma;
- - Banco.
Instruções
Passo 1
Um dos exercícios mais fáceis e acessíveis é a elevação dos dedos dos pés. Para colocar a carga corretamente em ambas as pernas, você deve ficar em pé. Isso pode ser feito apoiando as mãos na parede. Suavemente e lentamente comece a subir na ponta dos pés, não faça movimentos bruscos e saltitantes. Então, com a mesma lentidão, abaixe-se até a posição inicial. Para melhorar a eficácia deste exercício, retire as mãos da parede e pegue um objeto pesado (halteres ou garrafas de água). Faça quatro séries de trinta elevações.
Passo 2
O próximo exercício para elevar os músculos das panturrilhas é a mesma elevação nos dedos dos pés, mas apenas na inclinação. Para fazer isso, fique em frente à mesa e descanse as palmas das mãos sobre ela, curvando-se um pouco menos de noventa graus. Lentamente, fique na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-se lentamente. Certifique-se de que todos os movimentos são suaves, sem solavancos. Para melhor eficiência, suba até a elevação máxima. Faça trinta elevações em três a quatro séries.
etapa 3
Para desenvolver os músculos da panturrilha na academia, você precisa de uma máquina Hackenschmidt. Coloque os pés ligeiramente à frente e segure as alças do simulador. Respire fundo e comece a desdobrar lentamente as pernas. Certifique-se de que o peso não balança as pernas na primeira vez que você levanta (cerca de vinte por cento a mais do seu próprio peso). Em seguida, abaixe-se lentamente. Ao mesmo tempo, é importante realizar este exercício com a técnica correta, e não em alta velocidade (como muitos pensam). Faça dez repetições em três séries.
Passo 4
Coloque uma plataforma sob a barra e coloque um banco horizontal a uma distância de trinta centímetros. Sente-se na beirada do banco e coloque os joelhos sob a barra, coloque as meias na largura dos ombros na beirada da plataforma. Abaixe os calcanhares o máximo possível e, segurando levemente a barra com as mãos, comece a espremer o peso com os joelhos, levantando os pés até os dedos dos pés. No ponto mais alto, faça uma pausa e volte à posição inicial. Repita o exercício dez vezes em duas a três séries.
