Muitas pessoas querem estar lindas durante a temporada de verão para não perderem o prestígio na praia. Mas o resultado geralmente depende de quanto tempo é gasto no treinamento e se a dieta é seguida durante o período de entressafra.
É necessário
- - uniformes esportivos;
- - Câmera;
- - tênis confortáveis;
- - Academia;
- - produtos orgânicos.
Instruções
Passo 1
O desejo de perder peso imediatamente nos assombra independentemente da época do ano, mas no verão esse tópico se torna o mais relevante possível. Você não deve procurar respostas em fóruns femininos e arriscar sua saúde. Ruslan Panov, especialista em metodologia e coordenador dos programas coletivos da rede federal de academias X-Fit, conta como se colocar em ordem em pouco tempo sem agredir o organismo.
O desejo de perder peso rapidamente e sem esforço não é tão inofensivo quanto pode parecer à primeira vista. Quase todos os programas extremos de perda de peso envolvem uma dieta rígida. Treinadores qualificados e médicos do esporte não aprovam isso, uma vez que tais "experimentos" afetam negativamente o metabolismo e o sistema hormonal. Mas o que fazer quando falta menos de um mês para as férias e os parâmetros ainda estão longe do ideal? Siga os princípios do fitness inteligente!
A rede X-Fit opera um sistema patenteado de métodos comprovados de treinamento Smart Fitness, com base no estudo e domínio dos princípios da biomecânica natural. O fitness de alta qualidade de acordo com este sistema permite que você entre em forma sem prejudicar a saúde, pois ensina o corpo a se mover anatomicamente de maneira correta. Ao se engajar nesses programas, a pessoa atinge resultados visivelmente mais rápidos e eficientes, mantendo e fortalecendo sua saúde.
Passo 2
Ruslan Panov, um dos maiores especialistas da rede X-Fit, tem várias regras, a partir das quais você pode entrar em forma com segurança em poucas semanas.
1. Combine exercícios e uma dieta balanceada, para não morrer de fome. Durante o jejum, a decomposição dos alimentos em nutrientes é drasticamente reduzida e o corpo deixa de receber energia, sendo necessária tanto para o esforço físico quanto para o intelectual e psicoemocional. Sim, o peso vai embora, mas danos irreparáveis serão causados à saúde.
2. Inscreva-se para perda de peso expresso somente se seu peso não ultrapassar 80 kg (para mulheres) e 100 kg (para homens). Em pesos mais elevados, é necessário um trabalho preparatório preliminar. Levará de 3 a 4 meses para atingir um resultado estável de alta qualidade.
3. Sinta-se à vontade para pedir conselhos a um instrutor de fitness. Ninguém, exceto um personal trainer, poderá avaliar a correção de cada exercício, enquanto sua segurança e eficácia em termos de queima de gordura, a formação do alívio muscular e a postura correta dependem da técnica. Além disso, um bom treinador também é um psicólogo competente que também irá motivar e apoiar uma pessoa.
4. Programe programas de intervalo de alta intensidade. Existem várias opções para este exercício; Abaixo está um conjunto básico adequado para todos os níveis de habilidade. Você precisa executar de acordo com o esquema: um minuto para um exercício, 20 segundos para a recuperação.
- Agachamentos. Procuramos manter os joelhos no lugar e com as costas direitas.
- Estocadas nas costas.
- Jumping Jack ou "estrela do exército" - saltando dinamicamente mudamos a posição dos pés de largo para estreito, ajudando-nos com nossas mãos: quando as pernas estão juntas, as palmas tocam os quadris, quando as pernas estão separadas, as palmas estão pra cima.
- Flexões. Flexões podem ser complicadas mudando a posição dos braços de largo para estreito, reduzindo a área de suporte levantando ou abduzindo as pernas para o lado, ou trabalhando em uma superfície instável.
- Prancha. A barra também pode ser dificultada aumentando a alavanca, ou seja, deixando as mãos no lugar e recuando, colocando os braços mais largos que os ombros, e de outras maneiras.
- Burpee - agachamento com saída para a barra e com saltos entre posições.
- Exercícios de abdominais e equilíbrio com ênfase em sentir os músculos abdominais trabalhando e relaxar as costas. Sentados nas nádegas com as pernas elevadas paralelamente à perna com o chão, realizamos a extensão da articulação do quadril, deitando no chão e subindo à posição inicial.
Se repetido diariamente, os primeiros resultados podem ser vistos em algumas semanas.
etapa 3
X-Fit é a maior rede federal de academias internacionais de ginástica nos segmentos premium e de classe executiva na Rússia. Um dos três líderes do setor de fitness nacional.
A história do X-Fit começou em 1991, quando um dos primeiros clubes de tênis privados da Rússia foi inaugurado no parque Lianozovo em Moscou. Foi um projeto único para a época, baseado nas antigas tradições inglesas de recreação de clubes de elite. O clube de tênis rapidamente se tornou popular entre as pessoas que valorizam o ambiente de aconchego e conforto, que entendem os benefícios de um estilo de vida saudável.
Cinco anos depois, a primeira academia de ginástica surgiu ao lado do clube de tênis, que se tornou a base para a futura academia completa e ultramoderna com a piscina X-Fit em Altufevo. O desenvolvimento da rede foi rápido: em 2005, cinco clubes, incluindo um regional, já operavam sob a marca X-Fit e, em 2010 - 19 academias na capital e nas principais cidades russas. Hoje, a rede federal inclui mais de 80 academias de ginástica em Moscou, Kazan, Voronezh, Volgogrado, Rostov-on-Don, Samara, Novosibirsk, Krasnodar, Nizhny Novgorod, Perm e outras cidades.
A empresa atua no mercado sob duas marcas: os clientes podem escolher clubes em tamanho X-Fit com área superior a 2.500 m2 ou clubes no formato democrático Fit-Studio. No momento, mais de 350 mil pessoas fazem parte das academias X-Fit em todo o país.
Em 2015, a rede patenteou o sistema Smart Fitness de métodos comprovados desenvolvidos por especialistas da empresa, que é a base de todos os programas de treinamento X-Fit. Em setembro de 2017, o sistema foi atualizado e reiniciado - Smart Fitness vol. 2.0 é válido em todas as academias da rede. A empresa estabeleceu e opera o corpo docente X-Fit PRO, que inclui várias dezenas de programas educacionais para profissionais da indústria de fitness e um amplo público.
O X-Fit possui mais de cinquenta prêmios, prêmios, diplomas e certificados de honra de prestígio. Entre eles: em 2017, uma rede de academias de ginástica ganhou o prêmio Esporte e Rússia na área de esportes e apoio ao estilo de vida saudável na indicação de Melhor Clube de Fitness Inovador; Prêmio empresarial da atividade pública “Best in Russia / Best.ru” - de acordo com os resultados de 2015, a rede X-Fit foi reconhecida como a melhor na categoria “Rede de clubes desportivos”; “Empreendedor em Moscou - 2016” e “Empreendedor em Moscou - 2015” na categoria “A melhor rede de clubes de fitness de Moscou”; “Empreendedor em Moscou - 2014” na categoria “Serviços na área do esporte”; “Personalidade do Ano - 2011” na indicação “Pela criação da maior rede de academias de ginástica” segundo a RBC; Empreendedor do Ano 2010 na categoria Serviços pela Ernst & Young; diploma do governo de Moscou "empresário de Moscou" na categoria "Medicina, lazer, esportes e serviços de saúde"; o primeiro prêmio russo no campo da beleza e saúde "Grace"; Grand Prix "Melhor Centro de Fitness em Rede" e muitos outros.
Passo 4
Identifique partes do corpo problemáticas para trabalhar. Este primeiro passo é metade da batalha. Se você não sabe exatamente o que precisa remover ou adicionar, então não faz sentido elaborar um programa de treinamento e nutrição.
Etapa 5
Tire fotos do seu torso no momento e decida em qual você vai trabalhar primeiro. Estabeleça metas alcançáveis para você mesmo. Aqui estão alguns exemplos: perder 5 kg, ganhar 3 kg de músculo, remover rugas da barriga, livrar-se da celulite, etc.
Etapa 6
Comece a correr pela manhã. A preparação cardiovascular é necessária em qualquer caso. Não importa se você está treinando com pesos ou quer queimar gordura. Correr uniformemente diariamente ajudará a preparar os músculos para o treinamento e o coração para uma nova rotina e regime. Sem esse tipo de estresse, é muito difícil reconstruir seu estilo de vida usual.
Etapa 7
Use tênis de corrida confortáveis e roupas quentes e corra de 10 a 15 minutos todas as manhãs. Cronometre-se e corra em um ritmo calmo, tentando não recuperar o fôlego. É importante aprender a ouvir seu corpo e organismo.
Etapa 8
Observe a rotina diária. Deve ser dividido de forma competente em três partes iguais de 8 horas cada. Ou seja, você dedica 8 horas para dormir, a mesma quantidade para o trabalho (estudo) e a mesma quantidade para o descanso. No último período de tempo, basta ativar os exercícios de corrida.
Etapa 9
Cuidado com a dieta. Independentemente de seu objetivo inicial, mude para produtos naturais, esquecendo-se de junk food como alimentos de conveniência, confeitaria, farinha e produtos de carne.
Etapa 10
Obtenha todos os micronutrientes que você precisa de frutas, frutas vermelhas, grãos, cogumelos, legumes e vegetais. Beba muita umidade ao longo do dia. Sempre carregue uma garrafa de 1,5 litros de água limpa com você. Beba durante o trabalho, descanso e treinamento.
Etapa 11
Junte-se a um clube desportivo ou contrate um treinador pessoal. É claro que correr e comer bem pode mudar drasticamente seu corpo e sua mente. Mas apenas o treinamento regular na academia o ajudará a obter uma excelente figura para a temporada de verão.
Etapa 12
Vá para a academia e faça 3 pesos se precisar construir músculos. Faça uma aula de ginástica em grupo ou aeróbica para perder peso e aumentar a resistência muscular. Escolha o programa e a seção de aulas que mais lhe convier e treine continuamente. O resultado não demorará a chegar.
