Uma barriga volumosa e dobras nas laterais podem arruinar até mesmo a figura masculina mais perfeita. A situação piora com a idade - depois dos 30 anos, o metabolismo fica mais lento e a atividade física diminui. Para remediar a situação, é preciso atuar de forma abrangente, conectando uma dieta razoável, fazendo exercícios na academia, tomando vitaminas e minerais.
Características do corpo masculino: por onde começar
Uma mulher que deseja ter uma cintura fina geralmente segue uma dieta rígida. No entanto, esta receita simples não funcionará para um homem. Durante o jejum, o corpo perde ativamente não apenas gordura, mas também massa muscular. Como resultado, a pele fica flácida e flácida, o belo relevo desaparece. Para perder peso e se livrar da gordura corporal desnecessária sem perder volume muscular, você terá que seguir uma dieta especial rica em proteínas e um mínimo de carboidratos rápidos. É melhor excluir os dias de fome, o sucesso pode ser alcançado com uma nutrição adequada por vários meses.
Junto com a dieta, começa o treinamento intenso. O programa mínimo é uma ginástica diária de quinze minutos, 3 sessões de ginástica por semana e exercícios cardiovasculares intensos entre elas. Quanto mais intensa a carga, mais nutritiva deve ser a dieta.
O treinamento intensivo de força pode ajudar a reduzir a gordura subcutânea e queimar a perigosa gordura visceral. É melhor começar as aulas sob a orientação de um treinador experiente que o ajudará a calcular corretamente a carga e evitar lesões.
Dieta balanceada
Alimentos ricos em fibras ajudarão a se livrar da barriga e das laterais:
- vegetais frescos, frutas e bagas;
- cereais integrais (especialmente trigo sarraceno e cevada pérola);
- farelo de trigo e centeio.
Carnes com baixo teor de gordura (aves, coelho, vitela), peixes magros do mar, laticínios com baixo teor de gordura (queijo cottage, kefir, iogurte, queijo suave) se tornarão uma fonte valiosa de proteína. O cardápio deve incluir nozes, frutas secas e algas marinhas, que saturam o corpo com iodo, selênio, potássio e zinco, essenciais para a saúde do homem.
Da dieta, você precisa remover os alimentos ricos em carboidratos rápidos e gorduras hidrogenadas. Eles promovem a obesidade, inibem o metabolismo e retardam o processo de perda de peso. Produtos perigosos incluem:
- carnes fumadas, salsichas, iguarias à base de carne;
- carnes gordurosas;
- produtos semiacabados e alimentos enlatados;
- comida rápida;
- doces industriais;
- bebidas carbonatadas e sucos embalados;
- pão branco e produtos assados.
Evitar bebidas alcoólicas, incluindo cerveja, é obrigatório. As bebidas à base de malte são ricas em fitoestrogênios que aumentam a gordura corporal e promovem o crescimento da barriga. Em vez de cerveja, você deve beber sucos de frutas e sucos de frutas caseiros, sucos de frutas e vegetais recém-espremidos, água sem gás. A taxa diária é de 1,5-2 litros.
Melhorar a sua figura ajudará nos alimentos que aceleram a produção do principal hormônio masculino, a testosterona. Ajuda a construir músculos e a eliminar gordura. Ervas picantes (salsa, estragão, manjericão), pimenta vermelha, gengibre fresco, azeite não refinado, óleos de milho e girassol, sementes de abóbora e girassol, abacate, frutos do mar, tomates frescos e enlatados, alho e cogumelos são especialmente úteis para homens com mais de 30 anos.
O manuseio adequado pode ajudar a tornar os alimentos mais saudáveis. Os produtos são melhor assados com seu próprio suco, cozidos no forno, grelhados ou no vapor. Multivitaminas podem complementar a dieta. Para os homens, complexos com o conteúdo de potássio, zinco, magnésio, iodo, ferro e selênio são úteis. As vitaminas do grupo B, ácido ascórbico, tocoferol são necessárias. Uma refeição (como o café da manhã) pode ser substituída por um shake de proteína de baixa caloria feito com água ou leite.
Cargas de energia
Levantar pesos acelera o metabolismo e aumenta o gasto calórico. Como resultado, o homem não só perde gordura nas áreas dos flancos e abdômen, mas também acumula os cobiçados cubos abdominais, fortalece os músculos das costas, braços e pernas. A queima ativa de calorias continua após o exercício. Uma vantagem adicional é a ativação da produção de testosterona, que é especialmente importante para os homens após os 30 anos.
Você precisa começar o treinamento de força com um treino cardiovascular. Aulas de dez minutos em uma bicicleta ergométrica, bicicleta ergométrica e esteira são adequadas. Então você pode começar a se exercitar em simuladores. É recomendado para iniciantes realizar 10-20 movimentos em uma abordagem, gradualmente o número de séries aumenta para 3.
Torcer a partir de uma posição deitada no chão ou banco ajudará a fortalecer o abdômen. A postura da prancha fortalece perfeitamente a prensa, com apoio alternado nos braços e cotovelos estendidos. Flexões laterais, curvas com halteres e voltas com barra nos ombros ou no peito ajudam a remover os lados. Os exercícios são realizados em ritmo acelerado. Quando a quantidade de gordura diminui, você pode diminuir o ritmo - este modo ajuda a construir músculos o mais rápido possível.
Carga cardio para reduzir o abdômen
Os exercícios cardiovasculares diários ajudam a perder peso e a fortalecer o abdômen. Para os homens, andar de bicicleta, correr em terrenos acidentados, nadar em uma piscina ou em águas abertas são úteis. Se houver problemas com os ligamentos, a corrida deve ser substituída pela caminhada esportiva. Você precisa fazer pelo menos meia hora, de preferência pela manhã.
