A alimentação inadequada, a paixão por alimentos com alto teor de gordura e açúcar, têm levado ao fato de que os problemas do excesso de peso estão preocupando cada vez mais não só as mulheres, mas também o sexo forte. Para os homens, para normalizar o corpo, bem como para fortalecer e desenvolver a musculatura, recomenda-se a realização de exercícios de força. Além de eliminar alimentos não saudáveis da dieta (fast food, batatas fritas, refrigerantes açucarados), esses exercícios o ajudarão a ganhar um corpo bonito e força muscular.
Exercício de peso
- puxar para cima na barra horizontal (barra transversal);
- do apoio deitado push-up do chão ou banco;
- flexo-extensão do tronco, sentado em um banco;
- levantar e abaixar as pernas atrás da cabeça enquanto estava deitado de costas;
- elevar as pernas em ângulo reto no pendurar na parede de ginástica (barra transversal);
- agachar-se sobre duas ou uma perna;
- pular de um agachamento profundo;
- tensão muscular máxima seguida de relaxamento completo (por exemplo, levante os braços para os lados, contraia-os fortemente e depois relaxe).
Exercícios com faixas de resistência e faixas elásticas
Antes de iniciar os exercícios, a fita deve ser fixada com segurança no suporte fixo. Por exemplo, em um ginásio, uma parede de ginástica pode servir de suporte.
- Diluição de ambos os braços para os lados, para cima e para baixo de pé ou deitado de costas;
- movimentos semelhantes com cada mão alternadamente, movimentos rotacionais da mão, voltas do ombro para dentro e para fora;
- movimentos do antebraço: flexão e extensão de várias posições iniciais (da posição da mão para frente, para os lados, abaixo);
- virar o antebraço para dentro e para fora da posição em pé com o lado direito (esquerdo) voltado para a parede de ginástica;
- movimentos da escova: flexão e extensão, rotação, abdução e adução da mão;
- imitação dos movimentos do nadador (nado peito, engatinhar); imitação de lançamento de granada esportiva, lanças (a fita é fixada na parte de trás e na parte inferior);
- movimentos do braço em combinação com curvas, torções do torso, agachamentos;
- movimentos das pernas com uma faixa elástica em pé sobre uma perna ou deitado: flexão e extensão, achatamento-espalhamento de pernas esticadas.
Exercícios com halteres
Em vez de halteres, você pode usar garrafas plásticas cheias de água ou areia.
- Em pé ou sentado em um banco, execute vários movimentos com halteres: flexo-extensão dos braços na articulação do cotovelo e levantamento-abaixamento dos braços esticados;
- ao mover as mãos com halteres, vire e incline o corpo para os lados, para frente e para trás, agachamento, estocadas alternadas com as pernas;
- ao mesmo tempo que realiza exercícios com halteres, dobre as costas enquanto se deita sobre o peito;
- levantar e abaixar o corpo sentado no chão;
- Combine os movimentos das mãos com halteres com movimentos: levantando os braços para os lados e a perna direita para frente, abaixando os braços - levantando a perna esquerda para a frente, etc.;
- movimentos dos antebraços com halteres: flexão e extensão, gira para dentro e para fora;
- movimentos das escovas com halteres: flexão e extensão, adução e abdução, rotação das escovas.
Os exercícios listados podem ser agrupados em complexos e alternados com sua implementação. O número de exercícios voltados ao treinamento dos diversos grupos musculares do complexo pode ser de 8 a 10. O número de repetições de cada exercício é de 6 a 14 vezes.
