Os atletas novatos geralmente estão interessados em como bombear a prensa de maneira adequada para remover a gordura do abdômen. Para isso, basta realizar um determinado conjunto de exercícios de força e cardio, além de comer bem.
Instruções
Passo 1
Se você deseja bombear o abdômen adequadamente para remover a gordura da barriga, escreva essa meta em um pedaço de papel e mantenha-o constantemente à vista, motivando-se diariamente. Dedique os primeiros 3-5 dias para aumentar o nível geral de resistência do corpo e prepará-lo para cargas mais pesadas. Comece cada manhã com exercícios, alongando bem o corpo e realizando curvas e curvas do corpo. Faça 10-20 agachamentos e flexões. Depois disso, faça sua corrida matinal. Graças a isso, os músculos abdominais irão tonificar rapidamente.
Passo 2
Faça um cronograma de refeições. Concentre-se em alimentos protéicos, como carne de frango branco, laticínios com baixo teor de gordura, legumes e cereais. É melhor comer 5-6 vezes ao dia em pequenas porções, fazendo uma pausa equilibrada entre as refeições. Tente beber pelo menos um, de preferência dois litros de água por dia. Evite alimentos fritos, amiláceos e doces.
etapa 3
Em seguida, comece a fazer uma série de exercícios diários que o ajudarão a bombear seu abdômen para remover a gordura da barriga. O exercício de aquecimento é o seguinte: fique em pé, com os pés na largura dos ombros e as mãos na cintura. Execute as curvas do corpo para a esquerda e para a direita até parar, sem dobrar a coluna. Este exercício também funciona bem nos músculos abdominais oblíquos.
Passo 4
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços cruzados atrás da cabeça. Levante o corpo, girando-o simultaneamente e tentando tocar alternadamente o cotovelo esquerdo no joelho direito e o cotovelo direito no joelho esquerdo. Faça 20-30 repetições em 3 séries. Este exercício "bombeia" os músculos abdominais superiores e oblíquos.
Etapa 5
Deitado de costas e mantendo o corpo e as mãos no chão, levante as pernas em 45-90 graus e abaixe-as lentamente até a posição original. Faça as mesmas 20-30 repetições em 3 séries. Sente-se em um banco (sofá, cadeira), agarre a borda com as mãos. Puxe seu corpo ligeiramente para trás e comece a levantar as pernas, dobrando-as na altura dos joelhos. Toque-os na barriga. Execute pelo menos 40-50 repetições em 3 séries. Esses exercícios funcionam no abdômen inferior.
Etapa 6
Realizar este conjunto de exercícios é suficiente para perder peso e construir abdominais em casa. Podem surgir dificuldades, talvez apenas na presença de uma barriga fortemente inchada de gordura. Nesse caso, você pode precisar de mais 1-2 meses de treinamento adicional. Tente aumentar a carga a cada 1-2 dias, aumentando o número de repetições e aproximações. Ao final de cada exercício, você deve sentir uma sensação de queimação na musculatura abdominal, o que indica a técnica de execução correta.
