Se você está preocupado com o estado de sua figura, fazendo exercícios físicos ou outro tipo de atividade para criar contornos corporais bonitos, então provavelmente já tem uma dúvida sobre como fazer uma nutrição esportiva especial. A proteína é considerada um dos suplementos dietéticos mais essenciais.
Quanta proteína tomar
A quantidade de proteína que você precisa ingerir depende de várias coisas:
- que objetivo você busca: ganhar massa muscular ou perder peso;
- qual é o seu peso atual;
- quanta proteína você obtém de sua dieta regular;
- qual é a composição do produto proteico.
Se o objetivo é perder peso, então sua tarefa é fornecer a seu corpo 1-1,5 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal por dia, se você planeja ganhar massa muscular ou manter os músculos enquanto seca pelo menos 1,5-2 gramas. Essas regras são frequentemente contestadas por alguns fisiculturistas e treinadores que promovem seus próprios métodos, mas a maioria ainda segue as dosagens indicadas.
Além disso, você precisa saber o conteúdo aproximado de sua dieta, ou seja, o valor nutricional dos produtos consumidos diariamente. Para fazer isso, você precisa manter um diário especial para registrar a quantidade total de alimentos, seu conteúdo calórico e a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos. Existem sites e aplicativos de telefone especiais que tornam essa tarefa mais fácil. Assim, ao determinar a ingestão real de proteína dos alimentos, você pode calcular quantos gramas de proteína em pó você precisa.
Próximo ponto: não existem preparações com 100% de proteína, geralmente elas contêm 70% de proteína, o resto são carboidratos.
Por exemplo, com um peso de 65 kg e treinar três vezes por semana para aumentar a massa muscular, calcule 2 gramas de proteína por 1 kg de peso corporal, ou seja, 130 gramas, dos quais 60 você consegue comendo diariamente alimentos ricos em proteínas. Ou seja, o déficit é de 70 gramas. Isso significa que sua necessidade de 70 por cento de proteína em pó é de 100 gramas por dia, independentemente de ser um treino ou não.
Regras básicas para admissão
Depois de descobrir a dosagem, você também deve considerar quando e como melhor consumir proteína:
- divida a ingestão diária em várias doses conforme desejar, de modo que uma única porção de proteína (não em pó em geral!) não ultrapasse 30 gramas (esta dosagem é frequentemente questionada por diferentes especialistas, mas este é um indicador médico médio, para um iniciante, é necessário negligenciá-lo);
- não diluir o pó com água fervente, desta a proteína desnatura (coalhada), use suco, leite ou água em temperatura ambiente;
- definir uma ingestão imediatamente após o treinamento, fornecendo assim material de construção para os músculos;
- não tente preencher toda a ingestão diária de proteínas com proteína em pó, é necessário diversificar a dieta com outros alimentos;
- Se você quer perder peso, use um shake de proteína como lanche;
- tome proteínas antes da refeição principal se o seu objetivo for o crescimento muscular;
- não reduza a ingestão diária de proteínas para economizar dinheiro - você não obterá o resultado desejado.
