Uma barriga lisa é uma fonte de orgulho para as meninas que bombeiam constantemente os músculos abdominais. Você pode treinar na academia e em casa. A principal condição para a formação de uma prensa bombeada é a regularidade das classes. Faça uma série especial de exercícios diariamente por 30-40 minutos e, em um mês, você notará como seu abdômen começou a se fortalecer.
Instruções
Passo 1
Fique em pé, com as pernas bem afastadas e abaixe os braços ao longo do corpo. Com uma expiração, incline o corpo exatamente para a direita, sinta como os músculos abdominais laterais se contraem. Endireite-se lentamente enquanto inspira. Repita a inclinação para o outro lado enquanto expira. Realize o exercício 20 vezes em cada opção.
Passo 2
Fique em pé, com as palmas das mãos ligeiramente atrás da cintura, os pés juntos. Com uma expiração, empurre a pélvis para a frente, dobre um pouco os joelhos e respire calmamente. Sinta os músculos abdominais se contraírem. Se você sentir dor na região lombar, não dobre muito as costas. Mantenha a posição por 5-8 segundos. Endireite-se ao inspirar. Com uma expiração, incline-se para a frente e relaxe completamente as costas. Se você se sentir confortável fazendo este exercício, repita-o mais 2 vezes.
etapa 3
Deite-se de costas, coloque as palmas das mãos atrás da cabeça e levante as pernas. Com uma expiração, arranque os ombros do chão e, em seguida, as omoplatas, enquanto inspira, parte inferior das costas. Faça 30 elevações corporais e descanse por 1 minuto. Faça mais 2 séries de 30 repetições.
Passo 4
Deitado de costas, estique os braços atrás da cabeça, dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Com uma expiração, mova os braços para a frente e levante o corpo completamente do chão. Enquanto inspira, arredondando ligeiramente as costas, abaixe-se lentamente até o chão. Realize pelo menos 15 elevações. Descanse por 20-30 segundos e repita o exercício mais 15 vezes.
Etapa 5
Role de barriga para baixo e estique os braços ao longo do corpo. Ao inspirar, levante o corpo e puxe os ombros para trás o máximo possível. Respire pelo abdômen. Inspire e infle a barriga, ao mesmo tempo que o levanta ligeiramente do chão. Ao expirar, o abdômen assumirá uma forma plana. Faça o exercício por um minuto. Então descanse um pouco. Se você não se sentir tonto, pode tentar outra abordagem. Durante o exercício, certifique-se de que a carga principal esteja nos músculos abdominais e não na região lombar.
Etapa 6
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça, aponte os cotovelos exatamente para os lados, dobre os joelhos e coloque as canelas paralelas ao chão. Com uma expiração, levante o corpo, direcione o cotovelo direito e o joelho esquerdo um em direção ao outro. Ao inspirar, abaixe as costas no chão. Na próxima expiração, alongue o cotovelo esquerdo e o joelho direito. Repita o exercício 20 vezes em cada versão. Se você não conseguir fazer tantas voltas em uma série, faça 10 repetições, descanse por alguns segundos e continue.
