A parte posterior da coxa recebe muito menos estresse na vida cotidiana do que a parte frontal. Ao mesmo tempo, ele constantemente sai de seu campo de visão. Afinal, é difícil ver esse lugar em detalhes, mesmo com um espelho de corpo inteiro à sua disposição. Portanto, é a superfície posterior que se torna o primeiro refúgio para a celulite, flacidez da pele e flacidez dos músculos. Vale a pena incluir vários exercícios no seu complexo de treino para que esta parte do corpo esteja sempre em perfeita ordem.
É necessário
- - pular corda;
- - tapete de ginástica;
- - halteres;
- - plataforma de degraus.
Instruções
Passo 1
Para aquecer os músculos na área-alvo, pule corda em um ritmo rápido por 5-6 minutos.
Passo 2
Pegue halteres em cada mão e fique de pé. Abaixe os braços ao longo do corpo. Contraia o abdômen e não arqueie as costas. Mantendo o corpo reto, dê um passo largo para trás com o pé direito. Abaixe em uma estocada de modo que seu joelho direito quase toque o chão. Retorne à posição inicial, tentando manter a carga principal no movimento da perna esquerda. Faça o exercício com a perna esquerda para completar a repetição. Faça 20-30 repetições, mudando as pernas.
etapa 3
Deite-se no chão de costas, dobre a perna direita na altura do joelho, com o pé no chão. Endireite a perna esquerda. Estique os braços ao longo do corpo. Apoiando-se no pé direito, empurre o chão e levante a pélvis de modo que o corpo fique em linha reta desde o calcanhar do pé esquerdo até os ombros. Segure por duas contagens e abaixe-se lentamente até a posição inicial. Repita o exercício 20 vezes e mude de perna.
Passo 4
Fique de quatro. As costas são retas, os cotovelos ficam exatamente sob as articulações dos ombros. Coloque um halter sob o joelho da perna esquerda e prenda-o com a perna. Lentamente, levante a perna esquerda de forma que a coxa fique em linha reta com o corpo. Levante a perna, como se tentasse alcançar as nádegas com o calcanhar. Faça 15-20 repetições e abaixe o joelho até o chão. Mude sua perna.
Etapa 5
Fique em linha reta à esquerda da plataforma de degraus. Coloque o pé direito no meio do degrau, com os pés mais largos que os ombros. Dobre os cotovelos e sente-se ligeiramente. Empurre o degrau com o pé direito, pule para a direita para pular o degrau. A perna direita deve estar no chão, a perna esquerda deve estar no degrau. Faça o exercício por dois minutos.
Etapa 6
Faça uma pose de prancha com os braços diretamente sob os ombros e as pernas juntas. Coloque os pés no chão. Não abaixe a pélvis - o corpo deve formar uma linha reta. Mantendo os braços perpendiculares ao corpo, leve lentamente o joelho para a frente, puxando-o em direção ao peito. Retorne a perna à posição original e leve-a para o lado. Retorne à posição inicial novamente. Faça 20 repetições e mude as pernas.
Etapa 7
Certifique-se de alongar os músculos das costas após o treino. Sente-se no chão com as pernas esticadas e estendidas para a frente. Abra as pernas o máximo possível e alongue-as sucessivamente, primeiro na ponta de uma perna e depois na outra. Você deve sentir a tensão em seus tendões. Se o exercício for fácil para você, abra mais as pernas e abaixe o corpo, tentando pressionar o chão com o peito.
