Para conseguir quadris delgados e tonificados, você precisará fazer muito esforço (comer bem, seguir seu estilo de vida, fazer exercícios especiais). Mas, no final, você pode obter músculos fortes que tornarão o tecido conjuntivo mais tonificado e a pele mais lisa.
Instruções
Passo 1
Deite-se de lado. Agora, apóie-se no antebraço e levante a pélvis. Depois disso, tente levantar ligeiramente uma perna em 20-25 centímetros. Nesta posição, segure-o por 10 segundos e depois abaixe-o. Em seguida, você deve realizar o mesmo exercício, mas do outro lado. Faça pelo menos duas a três repetições de cada lado (no início de seus treinos). Com o tempo, você pode aumentar gradualmente a carga.
Passo 2
Deite-se de lado. Coloque a cabeça em uma mão estendida e descanse a mão esquerda no chão à frente. A perna que está no chão deve ser dobrada e a outra levantada (certifique-se de que ela não dobre e esteja reta). Levante a perna lentamente e depois abaixe-a. O mesmo deve ser feito, virando-se do outro lado.
etapa 3
Deite-se de costas e pressione as pernas dobradas contra o estômago. Em seguida, estique as duas pernas ao mesmo tempo e, lentamente, retorne-as à posição original. Você precisa repetir o exercício de 8 a 10 vezes.
Passo 4
Agora, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Os pés devem estar voltados para fora e a parte inferior do abdômen retraída. Em seguida, estique os braços para a frente e comece a dobrar os joelhos até conseguir tolerar a tensão muscular. Observe que as costas devem ser mantidas perfeitamente retas. Você não precisa se agachar completamente, os quadris não devem cair abaixo do nível dos joelhos. Levante-se o mais devagar possível, endireite-se completamente e sente-se novamente. Repita o exercício 6 a 10 vezes (esta é a quantidade ideal). Você pode aumentar o número de repetições, mas não as exceda em mais de vinte. No início, você pode ficar com as mãos em algum tipo de suporte.
Etapa 5
Deite-se de costas novamente, dobre as pernas na altura dos joelhos, abra os pés o máximo possível e pressione-os contra o chão. Coloque a bola entre a parte interna das coxas. Em seguida, aproxime um pouco mais os pés. Pressione a parte inferior da pelve contra o chão e contraia os músculos abdominais. Ao mesmo tempo, junte lentamente as coxas, contraia os músculos da parte interna da coxa. Mantenha a respiração calma e uniforme. Relaxe e repita este exercício mais 9 vezes. O número máximo de vezes neste caso é 30.
