Todos podem se sentar na corda. Independentemente de sexo e idade. Claro, será mais fácil para os jovens do que para os idosos. Mas paciência e dedicação ao longo de várias semanas ou meses certamente levarão ao resultado desejado.
Instruções
Passo 1
Lembre-se de que seus ligamentos doerão durante os exercícios de alongamento. A dor é um sinal de que tudo está indo bem. Mas a dor não deve ser forte ou forte - controle seus esforços. Uma dor aguda pode ser um sinal de lesão muscular ou ligamentar. Após tal lesão, a recuperação demorará muito e a conquista da meta será adiada por muito tempo. Treine regularmente, 2 a 3 vezes por semana, por 30 a 60 minutos. Execute todos os exercícios suave e lentamente, sem esforço excessivo e movimentos bruscos.
Passo 2
Faça um aquecimento completo antes de se exercitar. Correr funciona bem para isso. Em casa, substitua o jogging por pular corda, agachamento, balançar as pernas para a frente, para trás e para os lados. Ao realizar os balanços, mantenha as pernas retas, não tente levantá-las o mais alto possível. Além disso, faça exercícios de aquecimento do joelho, torções e flexões laterais.
etapa 3
Comece seu treino principal com estocadas. Para fazer isso, coloque uma perna à frente e dobre o joelho. Endireite o segundo e leve-o de volta. Mantenha sua coluna ereta. Faça agachamentos saltitantes para cima e para baixo e, em seguida, troque as pernas. Para tornar o exercício mais difícil, estenda a perna da frente o máximo possível e coloque a perna de trás o mais longe possível.
Passo 4
Para o segundo exercício, afaste bem as pernas. Comece a sentar em uma perna, dobrando-a no joelho. Deixe a outra perna esticada. Mantendo o corpo reto, role suavemente de um pé para o outro. Nesse caso, a pelve deve se mover em linha reta e não em arco.
Etapa 5
O próximo exercício é borboleta. Para executá-lo, sente-se no chão, junte os pés, afaste os joelhos para os lados. Faça movimentos flexíveis com os joelhos para cima e para baixo, tentando abaixá-los o máximo possível. Ajude seus joelhos com as mãos a serem eficazes. Após o término do exercício, sem alterar a postura, segure os pés com as mãos e comece a fazer as flexões para frente.
Etapa 6
Passe para os exercícios de barbante. Sentado no fio o mais baixo possível, aperte as pernas com o máximo de esforço, como se estivesse tentando se levantar. Faça este exercício com meias de lã em parquet e linóleo. Por 10 segundos, mantenha a tensão muscular máxima e, em seguida, relaxe-os por 5 segundos.
Etapa 7
Na posição sentada na divisão máxima, comece a balançar suavemente para que suas pernas se movam gradualmente mais e mais. Também nesta posição, incline o corpo para a frente e para os lados. Então, sentado na divisão máxima, coloque uma pilha de livros embaixo de você e sente-se sobre eles. Tente relaxar os músculos o máximo possível e, em seguida, remova lentamente os livros que estão embaixo de você.
Etapa 8
Ao começar a treinar, faça pelo menos 15 repetições para cada exercício. A cada 2 semanas, adicione 5 repetições até atingir 45 vezes. Tente alongar um pouco mais a cada repetição subsequente do exercício do que com a anterior. Mas quando uma dor aguda aparecer, relaxe seus esforços.
