As meninas costumam sonhar em fazer splits rapidamente em casa, sem ter que assistir a aulas especiais com um treinador. Existem técnicas especiais para alongar músculos e ligamentos que podem levar ao resultado desejado.
Instruções
Passo 1
Tenha em atenção que, sem preparação, não conseguirá sentar-se rapidamente no fio em casa. Primeiro, você precisa de alguns dias, de preferência de 1 a 2 semanas, para fortalecer os músculos do corpo e das pernas. Comece seu treino com uma corrida leve pela manhã ou à noite, o que ajudará a fortalecer suas pernas e prepará-las para mais estresse. Em vez de correr ao ar livre, você pode praticar corrida no local, em casa ou na esteira da academia.
Passo 2
Comece cada manhã com um pouco de exercício para todos os músculos. Certifique-se de incluir tantos exercícios para as pernas quanto possível: agachamentos, estocadas e balanços em diferentes direções. Assim que se tornar mais fácil para você realizar esses exercícios, você pode prosseguir para os exercícios que visam sentar-se em uma divisão.
etapa 3
Aprenda a sentar-se primeiro em uma divisão transversal (pernas estendidas para os lados), o que geralmente é mais fácil e rápido do que uma divisão longitudinal (uma perna estendida para a frente e a outra para trás). Sente-se sobre o joelho esquerdo. Comece a estender a perna direita para o lado, tentando estendê-la totalmente e sente-se o mais profundamente possível. Faça pelo menos 20-30 alongamentos e depois mude de perna. Este exercício deve ser feito 3 vezes ao dia.
Passo 4
Tente sentar-se completamente na cruz, assim que as extensões alternadas das pernas forem fáceis. Normalmente, você pode iniciar esta fase após 3-5 dias. Afaste as duas pernas e comece a agachar o mais baixo possível. Você vai sentir um pouco de dor. Faça 20-30 agachamentos 2-3 vezes ao dia. Depois de alguns dias, os músculos e ligamentos se alongarão e você será capaz de sentar-se totalmente nas fendas.
Etapa 5
Comece seus exercícios de divisão longitudinal. Como no caso da transversal, primeiro você precisa esticar bem cada perna. Sente-se sobre o joelho esquerdo e comece a esticar a perna direita para a frente, tentando endireitá-la completamente, depois mude para a posição oposta. O número de abordagens e repetições é o mesmo das etapas anteriores.
Etapa 6
Sente-se totalmente na divisão longitudinal assim que se sentir pronto para fazê-lo. Se a essa altura você já conseguiu sentar-se no barbante de forma transversal, também obterá um resultado rápido aqui. Se, após alguns dias de exercício, você sentir dor forte nos ligamentos, pare por 1-2 dias para permitir que o corpo descanse e depois retome o treinamento.
