O excesso de peso é sempre consequência de um desequilíbrio em todo o sistema corporal. A causa pode ser médica relacionada a problemas de saúde. Porém, na maioria das vezes, essa é uma discrepância comum entre a quantidade de energia consumida e gasta.
É necessário
- - exame médico;
- - calculadora;
- - uma tabela de calorias alimentares.
Instruções
Passo 1
Faça um exame médico para descartar distúrbios hormonais e determinar seu estado geral. Talvez as características do seu corpo sugiram uma dieta especial ou algum tipo de restrição à atividade física.
Passo 2
Determine a quantidade de energia de que seu corpo precisa para mantê-lo funcionando. Isso é fácil de calcular usando a fórmula: (Peso, kg x 13,7) + (Altura, cm x 5) - (Idade, anos x 6, 8) + 66 = Taxa metabólica de base ou o número de quilocalorias que você gasta apenas deitado em camas.
etapa 3
Multiplique a quantidade resultante pelo coeficiente de atividade física: - 1, 2 - se você não pratica esportes e tem um trabalho sedentário; - 1, 375 - 1-2 vezes por semana um pouco de atividade física (tal carga pode ser uma compra ativa ou uma caminhada até a estação de metrô); - 1, 55 - se você vai à academia três vezes por semana, a carga é média; - 1, 725 - visite a academia três vezes por semana, a carga é pesada; - 1, 9 - ir à academia todos os dias, a carga é pesada (ou fazer trabalho físico pesado).
Passo 4
Designe para você um "canal verde" - mais ou menos 100 calorias no resultado. Para perder peso, você precisa ter menos do que a energia que ingere durante o dia.
Etapa 5
Anote tudo o que você come ou bebe durante a semana. Calcule o número médio de calorias consumidas durante o dia. Pense em como você pode reduzir esse número.
Etapa 6
Não corte muito os alimentos, é o suficiente para reduzir o conteúdo calórico dos alimentos em 10-15 por cento. Caso contrário, o corpo perceberá a fome como um sinal para fazer reservas de energia.
Etapa 7
Se você não deseja ou não pode sacrificar sua dieta, aumente o gasto de energia. Isso pode ser feito facilmente, simplesmente aumentando sua atividade física.
Etapa 8
Você não precisa levantar uma barra na academia para começar a queimar gordura. Uma caminhada regular de meia hora em ritmo acelerado queimará cerca de 200-250 quilocalorias.
Etapa 9
Não é necessário aumentar seu gasto calórico apenas com exercícios aeróbicos. Claro, a corrida é considerada a melhor ferramenta na luta contra o excesso de peso, mas o treinamento de força não é inferior a ele.
Etapa 10
Treine três vezes por semana com peso médio, fazendo 12-15 repetições de cada exercício. Você não apenas queima ativamente as células de gordura, mas também tensiona bem os músculos.
