Ganhar massa muscular e peso corporal total pode ser muito mais difícil do que perder alguns quilos a mais. Você terá que fazer um grande esforço para alcançar o resultado desejado. A principal coisa a que você deve prestar atenção é a nutrição e a atividade física.
Instruções
Passo 1
Primeiro, para aumentar o peso corporal, você terá que comer com muita frequência, várias vezes ao dia, pois as fontes de crescimento devem estar sempre presentes no corpo. É melhor comer pequenas refeições com freqüência, em vez de duas ou três grandes refeições. Não haverá sentido em tal dieta, e o treinamento não será muito eficaz neste caso. Por isso inclua na sua programação, além do café da manhã, almoço e jantar, também os chamados lanches. Eles devem ser repetidos a cada 1, 5-2 horas. Coma chá verde, iogurtes, frutas e sanduíches durante essas pausas curtas. A propósito, você geralmente deve esquecer o que é uma sensação de fome. Para aumentar o material de construção muscular deve ser fornecido ao corpo constantemente.
Passo 2
Não se esqueça de que sua dieta agora consistirá em carboidratos, gorduras e proteínas. É verdade que deveria haver muito mais deste último. O fato é que após o treinamento, o tecido muscular precisa ser renovado, e isso requer proteínas. Sua ingestão diária por dia é de aproximadamente 1,5 g por kg de peso corporal. Preste atenção também ao fato de que você precisa ingerir uma quantidade suficiente de líquidos (beba pelo menos 12 copos por dia).
etapa 3
Das proteínas é útil comer peixes, ovos, carne. É melhor se a carne for de frango (é mais fácil de digerir). Não é recomendável comer mais do que três ovos por dia, mesmo dois já bastam. Além disso, a dieta deve conter queijo cottage, leite cozido fermentado, kefir ou leite com alto percentual de gordura. Dos carboidratos, coma massas, batatas e pão branco com mais frequência. Lembre-se também das gorduras: saladas temperadas, por exemplo, com óleo de soja, oliva ou girassol.
Passo 4
O exercício não é menos importante para ganhar massa muscular. Porém, você deve ter cuidado aqui: aumente em sala de aula só aos poucos, aumente o peso dos simuladores também aos poucos (ao invés do peso, você pode aumentar o número de repetições dos exercícios selecionados). A propósito, o número ideal de repetições é de 8 a 12 vezes. Não haverá sentido em fazer nada menos ou mais no início. Portanto, selecione o peso apropriado para isso.
