O treinamento intervalado tem se tornado cada vez mais popular recentemente por uma série de razões. O treinamento intervalado consome mais energia do que o cardio clássico; o treinamento intervalado contribui para uma aquisição mais rápida do alívio muscular.
Os benefícios do treinamento intervalado
Além das duas vantagens principais que mencionamos acima, o HIIT tem outras vantagens:
- um aumento significativo nos indicadores aeróbicos e anaeróbicos (resistência e massa muscular);
- redução da gordura corporal com risco mínimo de perda muscular;
- aumento da sensibilidade à insulina;
- redução da pressão arterial;
- normalização dos níveis de colesterol.
É especialmente importante notar que, ao fazer um treinamento intervalado de alta intensidade, o aumento da sensibilidade à insulina permite que você use carboidratos como fontes de energia, em vez de armazená-los na reserva. HIIT é tanto treinamento de força quanto cardio, e ao reservar literalmente 15 minutos três vezes por semana para as aulas, você alcançará resultados surpreendentes!
Exemplo de treinamento intervalado
A primeira coisa a que prestaremos atenção é um aquecimento. Certifique-se de aquecer bem antes de se exercitar para evitar lesões. O treino proposto pertence ao sistema Tabata, que é um caso especial do HIIT. Todo o programa é projetado para apenas 4 minutos. Este tempo é dividido em intervalos - são 8. Dentro dos intervalos, trabalhamos por 20 segundos e descansamos por 10 segundos.
- Agachamentos. Intenso, rápido. Lembre-se de que você tem apenas 20 segundos e deve dar o seu melhor.
- Flexões. No início, será difícil para você fazer flexões clássicas com as pernas retas, elas podem ser substituídas por flexões de joelhos, mas ao mesmo tempo você executa a amplitude máxima e tantas repetições quanto possível.
- Exercício de imprensa: PI - deitado de costas com as pernas dobradas, erga a parte superior do corpo, afastando os joelhos e tocando os pés com os dedos.
- Jumping Jack.
Repetimos os exercícios para dois círculos. No final do treino, certifique-se de alongar!
Alternativamente, você pode usar exercícios como pular estocadas, pulos de prancha, agachamentos e outros. A principal condição é que você deve realizar o número máximo de repetições com a amplitude máxima. Ao “coletar” HIIT para si mesmo, você pode programar exercícios para cada dia da semana, por exemplo, segunda-feira é o dia das pernas, quarta-feira é o dia dos braços e sexta-feira é o corpo.
