Cada opção pull-up tem suas próprias características. Os músculos sendo carregados são os mesmos, mas os acentos em cada versão das flexões são colocados de forma diferente. Durante as flexões, os músculos do antebraço, músculo braquial, tríceps, bíceps, serrilhados, arredondados, trapézios e outros músculos são mais desenvolvidos. Portanto, agora vamos apresentar a você a técnica de fazer flexões com diferentes empunhaduras.
Instruções
Passo 1
Pega reta média. Esta é uma pegada tradicional, que é especialmente popular entre instrutores de educação física domésticos e sargentos americanos.
Segure a barra com as palmas para cima e as mãos na largura dos ombros. Pendure com as pernas cruzadas e as costas ligeiramente arqueadas. Agora puxe-se para cima, tentando tocar a barra com o topo do seu peito. É melhor unir as omoplatas - assim será mais fácil. Estique os braços totalmente para o melhor alongamento.
Passo 2
Pega nas costas média. Essa pegada é mais fácil do que a anterior porque os bíceps do iniciante tendem a ser mais fortes do que os músculos dos ombros. São os bíceps que funcionam aqui ao máximo.
Segure-se na barra com as palmas das mãos por baixo, as mãos novamente na largura dos ombros. Puxe para cima da mesma forma que com a empunhadura reta média, prestando atenção especial em trazer os ombros para trás e ligeiramente para baixo ao se mover.
etapa 3
Grande aderência no peito. Provavelmente a pegada mais útil. Mas ele também é o mais difícil ao mesmo tempo.
Enganche a barra com uma pegada que é cerca de meia mão mais larga do que o normal. Segure a parte superior da barra com os polegares - seu grande dorsal se esticará melhor. Não force o bíceps, não traga as omoplatas. Puxe para cima, tentando encostar o topo do seu peito na barra. O olhar é dirigido diretamente para cima, as costas dobradas. Permaneça um pouco na posição superior e retorne à posição inicial.
Passo 4
Pega larga na cabeça. Uma pegada bastante popular e perigosa. Em caso de mobilidade insuficiente das articulações dos ombros e o uso frequente e descuidado de flexões com tal pegada pode causar lesões.
Puxe para cima da mesma forma que com uma pegada larga para trás, mas não dobre as costas, estique as pernas e mantenha-as alinhadas com o corpo. Certifique-se de que seus cotovelos estejam apontando para baixo enquanto você se move, não para trás.
Etapa 5
Pega estreita e reta. Amamos principalmente aquelas pessoas cujas articulações do pulso não são móveis o suficiente.
Segure-se na barra, agarrando-a com um aperto por cima e juntando as mãos. Curve as costas e puxe-se para cima, enquanto tenta tocar a barra com a parte inferior do peito.
Etapa 6
Finalmente, um aperto estreito nas costas. Geralmente é realizado para uma mudança ou para estender os músculos grandes para baixo.
Segure a barra com uma pegada reversa, com as costelas das palmas juntas. Em seguida, segure os braços completamente esticados, arqueie as costas e olhe para as mãos. Enquanto puxa para cima, concentre-se em trazer as omoplatas com firmeza e trazer os ombros para trás. Tendo subido para o ponto superior, dobre mais as costas e toque a barra com a zona inferior dos músculos peitorais.
