Os tendões tensos criam uma silhueta elegante e esculpida. Linha lisa das coxas, nádegas arredondadas sem sinais de celulite - para isso vale a pena experimentar. A melhor receita para desenvolver os músculos da coxa são exercícios de força e estocadas de resistência. Faça exercícios regularmente e logo verá resultados impressionantes.
É necessário
- - halteres;
- - barra;
- - plataforma de degraus;
- - pesos de tornozelo.
Instruções
Passo 1
Aqueça bem os músculos da coxa antes do treinamento de força. Pule corda, gire os pedais da bicicleta ergométrica, faça alguns exercícios na plataforma de degraus.
Passo 2
Pegue os halteres com as duas mãos e mantenha-os abaixados. Respire fundo, levante os braços, enquanto puxa uma perna para trás. Repita a técnica com a outra perna. Execute 4-12 exercícios em duas a três séries. Para ser mais eficaz, use pesos especiais nos tornozelos ou calçados pesados.
etapa 3
Fique na plataforma de degraus, coloque uma barra ao lado dela. Levante-o lentamente, endireitando o corpo e segurando a barra com as mãos abaixadas. Também abaixe lentamente a barra. Repita o exercício 4-10 vezes em duas séries.
Passo 4
Um dos exercícios mais eficazes são as estocadas profundas com barra. Coloque a barra em seus ombros. Dê um pequeno passo à frente, colocando os pés um após o outro - esta é a posição inicial. Inspire e dê um passo para trás com um pé, abaixando o corpo. O joelho da perna da frente deve ser dobrado em um ângulo de 90 graus. Observe as sensações - se você sentir tensão nos músculos das costas da coxa, o exercício está sendo executado corretamente. Se seus músculos frontais estiverem tensos, é provável que você esteja agachado no ângulo errado. Endireite-se e mude a largura da passada.
Etapa 5
Ao fazer exercícios de força, não tenha pressa, tensione os músculos com os quais está trabalhando e observe sua respiração. Se precisar desenvolver seus quadris e dar-lhes volume, aumente o peso e faça 4-6 exercícios em duas a três séries. Aqueles que desejam contrair os músculos e remover o excesso de peso devem reduzir o peso da barra ou halteres e aumentar o número de repetições para 10-12 em uma abordagem.
Etapa 6
Termine o treino alongando os músculos trabalhados. Fique em pé, incline-se lentamente, tocando o chão com os dedos ou as palmas das mãos. Deite no chão, levante as pernas esticadas sem esticar as meias. Com as duas mãos, puxe os joelhos em sua direção, alongando os músculos da parte de trás da coxa e dos isquiotibiais. Levante-se, dê o impulso mais profundo para a frente, tocando o joelho na perna estendida no chão. Balance a perna de apoio várias vezes. Afaste as pernas mais do que os ombros, fique na ponta dos pés e sente-se lentamente em um plié profundo.
