Nádegas firmes e tonificadas nunca sairão de moda. Um belo corpo é orgulho. A temporada de praia está chegando, e você deve pensar no estado de sua figura. Um conjunto especial de exercícios para as nádegas o ajudará nisso.
Exercício 1
Este exercício pode ser considerado o mais versátil. Tudo o que é exigido de você é tensionar e relaxar periodicamente os músculos glúteos. Você pode realizar o exercício em pé na fila, sentado no local de trabalho ou deitado no sofá. Esforço mínimo - resultado máximo.
Exercício 2
Elevar a pelve é um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer em casa. Para fazer isso, tome a posição inicial. Deitar no chão. Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos e afaste-as na altura dos ombros. Coloque as mãos atrás da cabeça, dobrando-as nos cotovelos. Contraia os glúteos o máximo possível e levante lentamente a pelve. Segure no ponto final por 10-12 segundos. Retorne lentamente à posição original. Repita o exercício 10-15 vezes, fazendo uma pequena pausa entre os levantamentos.
Exercício # 3
O exercício mais simples, mas igualmente eficaz, é o agachamento. Afaste os pés na largura dos ombros. Coloque as mãos à sua frente, sem dobrá-las nos cotovelos. Execute o agachamento de forma que o joelho forme um ângulo reto. Retorne suavemente à posição original. Ao fazer o exercício, certifique-se de que os calcanhares não saiam do chão. Caso contrário, a carga será reduzida significativamente. Execute 15-20 agachamentos em um ritmo lento. Lembre-se: as costas devem permanecer retas ao fazer o exercício.
Exercício 4
O balanço das pernas é um exercício igualmente popular que visa fortalecer o músculo glúteo. Fique de quatro. Tente manter as costas retas durante todo o exercício. Desta forma, você evitará vários tipos de lesões. Execute balanços alternados com as pernas esticadas para trás, o mais alto possível. Nesse caso, não abaixe a perna até o fim. Segure-o fora do chão por 2-3 segundos. Recomenda-se realizar o exercício por 5-7 minutos em um ritmo lento.
Exercício 5
Outro exercício para fortalecer os músculos glúteos é o balanço das pernas. Pegue a posição inicial. Agachar. Posicione as pernas de forma que os ângulos retos formem-se nos joelhos. Coloque as mãos no chão. Execute 18-20 balanços com as pernas dobradas na altura dos joelhos. Além disso, essas não devem ser necessariamente subidas. Os balanços podem ser executados para os lados. Nesse caso, você deve elevar a perna até o nível das nádegas.
Exercício # 6
Este exercício é executado em pé. Segure sua perna direita com as mãos, dobrando-a na altura do joelho. Em seguida, balance para a frente. Retorne lentamente à posição original. Repita o exercício com a perna esquerda. Tenha cuidado, execute todos os movimentos suavemente, sem solavancos. Repita o exercício em cada perna por 20-30 balanços.
Exercício 7
Deite-se sobre uma superfície plana com o estômago para baixo. Junte as pernas. Cerre as palmas das mãos em um punho, colocando-as sob o queixo. Lentamente, levante a perna esquerda sem dobrá-la no joelho. Trave nesta posição por 5 a 7 segundos. Retorne suavemente à posição original. Repita o exercício com a perna direita. Não se apresse. Faça o exercício por 5 a 7 minutos, lembrando-se de respirar corretamente.
Exercício 8
Os avanços para a frente são um exercício bastante comum, usado em vários complexos, uma vez que envolve o trabalho de vários músculos (incluindo os músculos glúteos). Junte os pés. Coloque as mãos ao longo do corpo. Avance com o pé direito. Fixe neste estado por 5 a 7 segundos. Retorne suavemente à posição original. Repita o exercício com a perna esquerda. Os especialistas recomendam fazer isso por 5 a 7 minutos.
Exercício 9
Pegue a posição inicial. Fique de joelhos. Coloque as mãos no cinto. Sente-se do lado direito. Retorne lentamente à posição original. Em seguida, sente-se do lado esquerdo. Retorne à posição inicial. Faça o exercício por 7 a 10 minutos.
Exercício # 10
Sentado no chão. Alongue as pernas para a frente. Tente manter as costas retas sem dobrar a região lombar. Avance suavemente usando o movimento das nádegas. Retorne lentamente ao ponto de partida. Faça o exercício por 7 a 10 minutos.
Dicas e truques gerais
Antes de iniciar as aulas, certifique-se de ventilar a sala. Uma sala cheia de ar fresco contribui para o clima certo. Toque sua música favorita para se animar. Deve ser calmo, mas rítmico. Dessa forma, a música não o distrairá de sua rotina de exercícios.
Comece cada treino com um leve aquecimento, que deve ter como objetivo preparar os músculos para as cargas principais. Assim, você poderá evitar vários tipos de lesões.
Se decidir manter as nádegas em boa forma, não se esqueça de uma alimentação adequada e equilibrada. Mesmo com o máximo esforço físico, mas sem levar em conta o seu cardápio diário, você não conseguirá atingir o objetivo pretendido. Lembre-se disso.
