O treinamento cardiovascular permite tonificar os músculos em questão de semanas, melhorar a condição do sistema cardiovascular e reduzir a camada de gordura em áreas problemáticas. Por um mês de exercício intenso, você pode queimar até 5-6 kg. Quais exercícios cardiovasculares são mais eficazes para fazer em casa?
Cardio é uma das maneiras mais eficazes de colocar seu corpo em forma. Um mês de atividade aeróbica diária de 30 minutos permitirá que você se livre de 3 a 9 kg, dependendo do peso corporal inicial. Além da redução de volume, os exercícios cardiovasculares também trazem benefícios à saúde, pois fortalecem o coração e os vasos sanguíneos, restauram o sistema nervoso e reduzem a falta de ar. Em 3-4 semanas, você sentirá que subir as escadas se tornou mais fácil e que o caminho de casa para o trabalho não parece tão intransponível.
Programa de treino cardiovascular
O programa de treinamento cardiovascular é selecionado individualmente. A duração e frequência do exercício, a intensidade da carga é influenciada por fatores como o peso corporal inicial, a presença ou ausência de problemas no sistema músculo-esquelético, contra-indicações do sistema cardiovascular.
Antes de começar as aulas, você precisa consultar um cardiologista se você estiver registrado nele e tiver se submetido a uma cirurgia recentemente. Para quem sofre de doenças articulares, não será supérfluo conversar com um ortopedista, traumatologista ou terapeuta. Consulta especializada também será necessária para pacientes com diagnóstico de obesidade - devido ao grande peso, a carga nas articulações do joelho e do tornozelo aumenta e o risco de lesões aumenta.
Os exercícios cardiovasculares em casa incluem dança, aeróbica, pular corda, exercícios em órbita e bicicleta ergométrica. Se a compra de equipamentos esportivos é um prazer aéreo, então é melhor dar preferência à dança aeróbica. Você pode encontrar dezenas de cursos online para fãs de esportes iniciantes e pessoas treinadas.
É melhor escolher complexos circulares com descanso mínimo entre os exercícios. Os movimentos são rápidos, intensos - saltos, estocadas, agachamentos, balançar pernas e braços. A duração desses exercícios cardiovasculares para queima de gordura é de 30 a 40 minutos. Durante esse tempo, é possível se livrar de 200-400 kcal.
Se houver restrições de saúde, programas com baixa carga de choque são escolhidos. Os movimentos são mais suaves, mais lentos - alongamento, caminhada, elevação alternada das pernas, rotação do corpo. A duração do treinamento também varia em 30-40 minutos. Esse programa de treinamento cardiovascular permite que você queime até 150-200 kcal.
Freqüência cardíaca durante o treinamento cardiovascular
Durante o treinamento cardiovascular, é importante monitorar sua freqüência cardíaca - pulso. Quanto mais alto for este indicador, mais eficiente será o processo de queima de gordura. No entanto, não é recomendável levar a frequência cardíaca para a "zona vermelha" - ela está repleta de problemas de saúde graves.
A norma é considerada 60-75 batidas / minuto. Esse pulso é observado em homens e mulheres de meia-idade em repouso - depois de acordar, mas antes de sair da cama. Deve ser lembrado que a idade e uma série de doenças afetam a freqüência cardíaca em repouso.
Ao fazer exercícios aeróbicos em casa, é difícil monitorar sua freqüência cardíaca. Você terá que interromper o treinamento e calcular os batimentos cardíacos colocando os dedos indicador e médio em uma veia do pulso ou da artéria carótida. Qualquer aparelho de exercícios - uma trilha orbital, uma esteira, uma bicicleta - mostrará a frequência cardíaca no corredor. É o suficiente para segurar as alças com sensores por 4–7 segundos.
Para uma queima eficaz de gordura, a freqüência cardíaca deve ser de 65 a 80% da freqüência cardíaca máxima (MPR). Este indicador é calculado pela fórmula: 220 - idade = IPM. Por exemplo, para uma mulher de 30 anos, a freqüência cardíaca máxima deve variar em torno de 190 bpm. Conseqüentemente, a queima de gordura mais eficaz será observada com uma freqüência cardíaca de 140 a 155 batimentos / min.
Música para exercícios aeróbicos
Os exercícios cardiovasculares em casa são melhor realizados com música energética e rítmica. Especialmente se você combinar cardio com treinamento de força. Caso contrário, você se distrairá com assuntos estranhos, faça pausas muito longas entre as séries.
A música para o treinamento cardiovascular é selecionada de acordo com a intensidade do exercício. Reserve um tempo para gastar 30-40 minutos para montar uma lista de reprodução. É aconselhável tentar alguns exercícios com música. Se os movimentos são fáceis, eles trazem prazer e a respiração não se desvia, então essa trilha deve definitivamente estar presente em sua seleção.
Os exercícios cardiovasculares caseiros para perda de peso podem ser usados tanto por iniciantes quanto por atletas avançados. Essas aulas serão uma excelente alternativa a uma academia localizada em uma área inconveniente da cidade ou com uma assinatura cara. Por vários meses de exercícios regulares 3-4 vezes por semana, você será capaz de se livrar de 8 a 10 kg. Certifique-se de dedicar algum tempo ao treinamento de força para evitar a flacidez da pele.
