Um peito largo é uma das características importantes de um corpo bonito e atlético. Para desenvolver os músculos do tórax, é necessário desenvolver regularmente as seções inferior e superior dos músculos peitorais, suas partes externas e internas e os ligamentos com os músculos deltóides.
Necessário
- - banco horizontal;
- - banco inclinado;
- - barra;
- - halteres;
- - barras.
Instruções
Passo 1
Programe exercícios para desenvolver os músculos do peito e do braço em dias diferentes para que a carga nessas áreas se alterne. O treinamento da musculatura torácica deve ser realizado 2 a 3 vezes por semana, com intervalos de 2 dias. Execute cada exercício 10-12 vezes para 4-8 abordagens. Todos os movimentos devem ser suaves e lentos. Selecione o peso da barra e halteres dependendo do seu formato.
Passo 2
Deite-se em um banco horizontal. Coloque os pés no chão para manter o equilíbrio. Remova a barra do suporte e segure-a por alguns segundos com os braços estendidos. Em seguida, abaixe lentamente a barra. Ela deve tocar seu peito. Coloque os cotovelos para frente. Trave na posição para baixo por alguns segundos e, em seguida, levante a barra novamente.
etapa 3
Mova-se para um banco inclinado. Pegue uma barra e segure-a sobre a cabeça com os braços estendidos. Abaixe o peso até o peito, permaneça nesta posição e, em seguida, pressione a barra para cima novamente. Certifique-se de manter o equilíbrio para que a barra não se mova para frente.
Passo 4
Pegue halteres e deite-se sobre uma superfície horizontal. Estique os braços sobre a cabeça, as palmas voltadas uma para a outra. Abra os braços para os lados, tanto quanto possível. Dobre os cotovelos ligeiramente para aliviar o estresse. Fixe a posição em que sentirá a tensão máxima. Em seguida, levante os braços, volte à posição inicial e contraia os músculos peitorais.
Etapa 5
Deite-se transversalmente em um banco. Pegue um haltere com as duas mãos e segure-o acima do peito. Pressione as palmas das mãos contra o interior do disco. Abaixe os braços esticados com um halter atrás da cabeça, o máximo que puder. Você deve sentir os músculos do peito esticarem. Mantenha os quadris o mais baixo possível. Em seguida, volte à posição inicial.
Etapa 6
Apoie-se nas barras desiguais com os braços estendidos e encontre um ponto de equilíbrio. Abaixe-se lentamente com as mãos o mais baixo possível. Em seguida, empurre para cima e volte à posição inicial. Contraia os músculos do peito para cima. Durante o exercício, cruze as pernas atrás das nádegas para inclinar ligeiramente o tronco para a frente. Nesta posição, a carga sobre os músculos peitorais será mais intensa.
