É impossível construir braços grandes sem aumentar a massa muscular geral. Você já conheceu alguém com braços enormes e musculosos, mas um peito afundado e costas ossudas? Dificilmente. Você deve estar ciente de que para aumentar o volume do braço, você precisa fazer exercícios básicos de levantamento de peso e ganhar massa corporal total.
Instruções
Passo 1
Você quer bombear mãos grandes? Não se esqueça de suas pernas. Você não alcançará o volume de braço desejado se treinar apenas o torso, sem prestar atenção em movimentar as pernas. Além disso, seu corpo se desenvolverá desproporcionalmente. Concentre-se em seus treinos nos movimentos básicos de levantamento de peso - supino, agachamento de ombro e levantamento terra. Obtenha ganhos de força significativos em exercícios básicos. Com o aumento da força, a massa muscular começará a crescer, incluindo os músculos dos braços.
Passo 2
Pequenos grupos musculares fadigam menos durante o treinamento, então são mais fáceis de sobrecarregar do que músculos grandes. Praticar exercícios em um contexto de excesso de trabalho não será benéfico e o crescimento muscular diminuirá. Tente treinar seus braços não mais do que duas vezes por semana em 4-5 séries. O número ideal de repetições para exercícios isolados com halteres e uma barra é 8-12. Descanse entre as séries - 3-5 minutos. Deve haver pelo menos 48 horas entre as aulas.
etapa 3
Treine todos os músculos do braço uniformemente, não apenas os bíceps. Dê a devida atenção ao treinamento de tríceps e antebraço. Para construir o bíceps, faça rosca direta com halteres e com barra no banco de Scott e em pé. Para trabalhar diferentes seções do bíceps, use uma barra reta e curva, altere a empunhadura da barra (inferior, superior) e a largura da empunhadura. Exercícios como supino com pegada fechada, mergulhos, supino francês e extensões dobradas com halteres (em pé ou com ênfase no banco) ajudarão a construir o tríceps. O tríceps também pode ser treinado em máquinas. Execute uma puxada de tríceps para baixo em um bloco com uma alça triangular e reta, enquanto os cotovelos estão estacionários, apenas os antebraços trabalham para estender a alça para baixo. Os antebraços são treinados flexionando as mãos com uma barra enquanto está sentado no banco. Os antebraços repousam sobre o banco e as mãos pendem livremente. Para evitar lesões nas articulações do punho, não use pesos pesados com barra. Faça flexão com peso leve, mas um grande número de repetições - 12-25, até uma sensação de queimação nos músculos.
Passo 4
Monitore sua dieta. Coma proteínas animais, como carne, peixe, ovos e laticínios. A nutrição adequada é essencial para repor a perda de energia durante o exercício.
