O abdômen pertence a um grupo de músculos difíceis que precisam ser treinados duro, longo e regularmente. Você pode atingir a forma ideal do abdômen em um clube esportivo, participando de um programa individual, ou pode fazê-lo em casa desenvolvendo um sistema de exercícios.
Instruções
Passo 1
Desenvolva um programa de treinamento. Os músculos da imprensa devem ser bombeados em um determinado sistema circular, sem pausas para descanso, realizando os exercícios um após o outro. A série de exercícios deve ocorrer um após o outro, os intervalos entre eles não devem ser superiores a um minuto. Você deve fazer isso com o estômago vazio ou duas horas depois de comer.
Passo 2
Fornece condições de treinamento. Fornece boa ventilação na sala, um tapete grosso confortável, roupas confortáveis para exercícios.
etapa 3
Exercícios alternativos. Os principais movimentos devem combinar flexão e extensão das costas, o que ocorre devido à tensão dos músculos abdominais. Ao mesmo tempo, o pescoço, as pernas e os braços não devem ser esticados - assim você aumentará significativamente a eficácia dos exercícios. Ao realizar flexão e extensão, observe a posição correta - as mãos devem estar atrás da cabeça, mas não segurá-la, mas simplesmente indicar a posição. As torções exercem os músculos oblíquos do abdômen e modelam o relevo da cintura, de modo que devem ser alternadas com curvas. Cada exercício deve ser realizado de 5 a 10 vezes, aumentando gradativamente seu número.
Passo 4
Treine seu abdômen ao longo do dia. Além das atividades diárias, adicione exercícios estáticos que você pode fazer ao longo do dia. Esses exercícios incluem segurar os músculos abdominais tensos enquanto você expira pelo maior tempo possível. Aprenda a respirar corretamente - barriga, não peito, enquanto controla o movimento dos músculos abdominais.
Etapa 5
Gradualmente, complique seus treinos. Tendo dominado os exercícios na posição supina, prossiga para os exercícios na barra horizontal. Levantar as pernas retas de uma posição suspensa é o exercício mais eficaz para construir um abdômen forte, mas requer uma boa preparação física.
Etapa 6
Use uma variedade de conchas e ajudas. Um bom resultado é dado pela pesagem - fazendo com halteres, você dá carga adicional aos músculos, forçando-os a trabalhar cada vez mais. O expansor de borracha aumenta a eficiência do treinamento, e os exercícios com ele permitem que você se concentre precisamente na execução correta do movimento, e não em tentar manter a posição correta. Ao balançar a pressão em uma fitball, você torna seu treino variado e, adicionalmente, trabalha os músculos das costas, garantindo a postura perfeita.
