Os músculos glúteos desenvolvidos criam uma bela curva para a figura feminina. Você pode aumentá-los na academia, mas o dever de casa também ajudará a alcançar o efeito desejado. É importante traçar corretamente um programa de exercícios e seguir uma dieta balanceada, um resultado positivo aparecerá dentro de um mês.
Exercícios para uma bunda linda: o que escolher
Uma série de exercícios úteis estão disponíveis em casa, a partir dos quais você pode compor o complexo desejado. Primeiro você precisa decidir que tipo de resultado é necessário. A regra do condicionamento físico diz: se você precisa queimar o excesso de gordura, perder peso e enrijecer a pele, os exercícios são realizados no ritmo mais intenso, 14-15 repetições por série. Você precisa começar com 1 conjunto, aumentando gradualmente seu número para 3.
Para meninas magras que desejam aumentar o volume dos músculos glúteos, é melhor fazer os exercícios mais devagar, 8 repetições por série. Você vai precisar de pesos adicionais: punhos de tornozelo com preenchimento, halteres ou uma barra.
Antes de iniciar as aulas, é necessário um aquecimento, por exemplo, exercício em bicicleta ergométrica ou ginástica regular. É importante aquecer bem todos os músculos. Após o complexo, você precisará fazer vários exercícios de alongamento. Se você precisa simultaneamente desenvolver músculos e se livrar do excesso de gordura corporal, é recomendável encerrar o complexo com uma intensa carga cardiovascular: andar em um stepper, correr, pular corda.
Complexo para iniciantes
O melhor exercício para desenvolver os músculos glúteos é o agachamento. Posição inicial - pernas separadas na largura dos ombros, pés paralelos. Sente-se de forma que seus quadris fiquem em ângulo reto com o chão, estenda os braços à sua frente. Monitore sua respiração durante o exercício.
Para complicar o movimento, pegue a barra da barra e coloque-a sobre o choro. Outra opção é agachar, alternando entre as pernas para trás e os braços na altura dos cotovelos.
Estocadas profundas tensionam bem os músculos das costas do botão. Em pé, dê uma estocada com a perna esquerda para trás, enrolando-a levemente atrás da direita de apoio e dobrando o joelho. Mantenha as nádegas tensas, contraia o estômago. Permanecer nesta posição por alguns segundos e retornar a perna ao seu lugar.
Balanços com as pernas dobradas na posição ajoelhada são muito eficazes. Braços retos repousam no chão, as costas estão retas, o estômago para cima. A perna dobrada na altura do joelho sobe o mais alto possível, a coluna vertebral permanece imóvel, o pé está tenso, o dedo do pé não está estendido. Depois de fazer 15 balanços intensos, repita o exercício com a outra perna.
Uma ponte regular ajudará a contrair os músculos flácidos. Deitado de costas, dobre os joelhos, estique os braços ao longo do corpo. Levante a pélvis abruptamente, permanecendo nesta posição por alguns segundos, enquanto tensiona as nádegas.
No final do complexo, faça um alongamento. Sentado no chão, alcance os dedos dos pés, sentindo uma forte tensão nos quadris e panturrilhas. Levante-se, levante os braços, alongue-se para cima, levantando-se na ponta dos pés.
Para obter um efeito visível, você precisa dedicar pelo menos meia hora por dia ao exercício, complementando-os com carga cardiovascular. Uma dieta balanceada com carnes magras, vegetais e grãos inteiros ajudará a fortalecer os músculos das nádegas.
