O grande dorsal é o maior grupo de músculos do corpo humano. Eles ajudam a manter a postura, modelam uma cintura esguia e criam uma silhueta verdadeiramente masculina. Músculos grandes são fáceis de trabalhar. Você só precisa fazer os exercícios corretamente.
Necessário
- - barra transversal;
- - simulador de blocos;
- - barra;
- - banco de ginástica;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Pendure-se na barra com uma pegada larga nas costas. Dobre ligeiramente as costas, cruze as pernas na altura dos tornozelos. As nádegas devem estar tensas.
Suba levantando o queixo acima da barra. Retorne suavemente à posição inicial.
Faça três séries de 10-12 repetições.
Passo 2
Segure a barra com uma pegada reta, com os braços um pouco mais largos que os ombros. Puxe a barra até o peito. Faça uma breve pausa e volte à posição inicial.
Existe uma versão mais difícil deste exercício. Segure a barra com a maior empunhadura possível e puxe a barra não até o peito, mas pela cabeça até as omoplatas. Tente abaixar a barra o mais possível, isso forçará seus músculos a trabalharem mais.
Faça três séries de 6-8 repetições.
etapa 3
Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda no banco. Pegue um haltere em sua mão direita. Dobre ligeiramente as costas.
Junte as omoplatas e puxe o halter até a cintura. Faça uma pausa no início do movimento por dois segundos e retorne à posição inicial.
Faça três a quatro séries de 10-12 repetições.
Passo 4
Deite-se de bruços em um banco. Segure a alça do haltere com as duas mãos. Coloque as mãos atrás da cabeça. Afaste os cotovelos para os lados, enquanto a carga sobre os músculos dorsais aumenta. Mantenha as costas retas sem dobrá-las na região lombar. Olhe para frente, não torça a cabeça.
Expirando, levante suavemente o haltere por trás da cabeça e abaixe-o até o estômago. Ao inspirar, abaixe as mãos atrás da cabeça novamente. Repita. Não se sacuda, este exercício sobrecarrega fortemente as articulações dos ombros.
Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Etapa 5
Pegue uma barra com uma pegada larga. Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos, dobre as costas e incline-se para a frente de modo que a barra fique logo abaixo dos joelhos.
Junte as omoplatas e puxe a barra ao longo das coxas até a parte inferior do abdômen. Olhe para a frente, não curve a parte inferior das costas. Retorne à posição inicial.
Faça três séries de 8 a 10 repetições.
Etapa 6
Alongar os músculos das costas entre os exercícios de força aumentará sua resiliência, colocando os pés na largura dos ombros e inclinando o corpo para a frente. Passe as mãos entre as pernas e envolva os tornozelos por trás. Puxe o tronco em direção ao quadril e arqueie as costas, vértebra por vértebra para cima.
