Antes de iniciar qualquer tipo de exercício desportivo, seja jogar basquetebol, correr ou levantar a barra, é necessário aquecer todos os grupos musculares e principalmente aqueles que pretende carregar durante o treino.
Instruções
Passo 1
Faça alguns exercícios aeróbicos leves por 10-15 minutos. A duração desses exercícios dependerá do seu nível de condicionamento físico. Por exemplo, se você vai correr, aqueça os músculos das pernas com movimentos suaves e correndo sem sair do lugar. Para preparar seus músculos para o exercício com barra, exercite-se por alguns minutos na esteira, depois pare e execute movimentos circulares com os braços.
Passo 2
Lembre-se de que quanto mais ativo e por mais tempo você planeja treinar, mais intenso e mais longo deve ser o aquecimento dos músculos. Mais tempo para o período preparatório deve ser dado aos iniciantes, uma vez que seus corpos ainda não se adaptaram à rápida mobilização de forças. Para as pessoas que praticam esportes há muito tempo, o corpo, por assim dizer, "lembra" todo o regime de treinamento - portanto, é mais fácil para eles se integrarem ao trabalho.
etapa 3
Após o aquecimento, é necessário fazer exercícios de alongamento muscular, muito importantes para manter a flexibilidade do corpo. O alongamento dos músculos da panturrilha e da tíbia melhora significativamente a mobilidade de todo o corpo. Além disso, o alongamento regular ajudará a corrigir a postura e a livrar-se da dor e desconforto na região lombar e na cintura escapular, decorrentes da rigidez dos movimentos.
Passo 4
Repita o alongamento após completar cada exercício. Trabalhe todos os músculos e articulações; preste atenção aos músculos das costas, parte inferior das costas, tórax, grupos musculares das costas e da frente das coxas, nádegas, desenvolva os braços e pulsos, articulações do pescoço, pernas, articulações do quadril.
Etapa 5
Aloque uma média de 15-20 segundos para alongar cada grupo de músculos, aumente gradualmente o tempo de exercício para um minuto. Alongue-se suavemente para não ferir os ligamentos, articulações e músculos. Durante o exercício, os músculos devem sentir tensão, mas não dor. Inspire calma e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
Etapa 6
O alongamento após o exercício relaxa os músculos e ajuda o corpo a voltar ao ritmo normal de vida. Nunca alongue músculos não aquecidos, pois isso pode causar o aparecimento de muitos microtraumas.
Etapa 7
Ao passar para o exercício real, atenha-se à técnica correta. No fisiculturismo em particular, não comece com pesos pesados imediatamente, mas aumente a carga conforme os músculos se aquecem. Não negligencie a ajuda da seguradora, em alguns exercícios é impossível prescindir dela.
