O levantamento terra é um dos três de ouro dos exercícios de levantamento de peso e um exercício básico de musculação. Nem um único programa desses esportes está completo sem ele. Porém, em termos de tecnologia, não é tão simples.
Que grupos musculares envolve?
Existem três tipos principais de levantamento terra: levantamento terra, levantamento terra, levantamento terra de sumô e suas várias modificações.
Cada uma das variedades usa um grupo de músculos específico. E cada um tem sua própria técnica e nuances. Mas, uma vez que a tração clássica é usada com mais frequência, sua técnica de execução será considerada.
Os principais grupos de músculos que o levantamento terra usa são os músculos das costas, ou seja, dorsais, pernas, tórax e ombros ligeiramente.
Técnica correta
O exercício à primeira vista é bastante simples e fácil de aprender. No entanto, não é. O levantamento terra é um dos exercícios mais traumáticos. O risco de machucar as costas se realizado de maneira incorreta é muito alto.
O impulso é dividido em 2 etapas.
1. Posição inicial.
Há uma barra no chão na frente do atleta. Ele chega perto dela de modo que seus pés tocam a barra. Ao mesmo tempo, ele coloca os pés um pouco mais estreitos do que os ombros. Em seguida, você precisa se sentar e segurar a barra ligeiramente mais larga do que seus ombros com as mãos. É importante observar a barra vertical dos ombros, caso contrário, ao levantar, pode perder o equilíbrio, deslocando-se para trás ou para a frente. Após essas ações, o atleta alonga o peito para cima, tornando os ombros mais altos do que os quadris e as omoplatas juntas. As costas devem ser retas e não arqueadas.
Na fase inicial, é importante que alguém zele pela sua posição inicial para evitar posicionamentos incorretos das costas e ombros.
A empunhadura deve ser sempre reta. Em pesos grandes, você também pode usar uma alça, mas isso não é recomendado. A falta de aderência leva a possíveis lesões na coluna se o peso na barra for grande o suficiente. Com uma empunhadura fraca, deve-se dar preferência ao uso de alças ou alças de pulso, em vez de usar uma empunhadura diferente.
2. Tração.
Você está na posição inicial correta e pronto para puxar. O primeiro levantamento é o mais difícil, todas as repetições subsequentes são mais fáceis na técnica. Isso ocorre devido a erros constantes como empurrões e quando os quadris estão à frente dos ombros. Ao evitar esses erros padrão, você pode prevenir a chance de lesões nas costas.
Assim que a barra passar pelos joelhos, você precisa endireitar totalmente as costas e as pernas. O reverso deve começar pelas costas. Você se inclina para a frente com os quadris para trás. As costas devem estar retas e não curvadas. Assim que a barra atinge os joelhos, as pernas começam a funcionar. Você se agacha e toca o chão e puxa novamente. Ao tocar o chão, você não precisa relaxar e lançar a barra e puxá-la novamente. Também leva ao relaxamento das costas e possíveis lesões.
Todas as ações devem ocorrer na mesma vertical, o que torna o caminho da barra o menor e você mais estável.
