Para acompanhar o tempo, uma pessoa deve antes de tudo estar em excelente forma física. Além disso, nem todos conseguem alocar tempo suficiente para o treinamento, portanto, as visitas às academias podem ser substituídas como uma opção alternativa para o treinamento em casa. Esse tipo de exercício é a "pistola", que ganhou esse nome devido à posição característica do corpo quando é realizado.
"Pistola" é um exercício físico bastante difícil e ambíguo, apesar da aparente simplicidade de sua execução. Para muitos, é bem conhecido desde o período escolar, quando todos os alunos o realizavam com facilidade nas aulas de educação física. No entanto, muitos adultos têm dificuldade de se preparar para executá-lo corretamente.
Se você tentar avaliar os pontos fortes e fracos deste exercício, então das "contra-indicações" óbvias, apenas a fraqueza das articulações e músculos das pernas pode ser notada, enquanto sua implementação correta tem em muitos aspectos apenas um efeito positivo, muito seriamente fortalecendo, incluindo a vasta massa muscular das pernas e nádegas. As preferências óbvias da "pistola" incluem a ausência da necessidade de uso de equipamentos esportivos, uma vez que a realização do exercício físico se baseia exclusivamente no trabalho com o próprio corpo.
Além disso, de acordo com os especialistas, a "pistola" carrega a parte inferior do corpo não menos do que durante os exercícios atléticos com uma barra, cujo peso é comparável ao peso corporal de uma pessoa em treinamento. Porém, no caso de um projétil pesado atingir diretamente as costas, é necessário garantir a ausência de patologias da coluna e dos músculos das costas. Nesse contexto, a "pistola" é um tipo de exercício físico mais acessível, já que durante sua execução não há cargas nesta parte do corpo. Além disso, o agachamento em uma perna, além de ganhar massa muscular nas extremidades inferiores, visa melhorar a coordenação corporal.
Efeitos nos músculos e na articulação do joelho
O exercício de pistola pode ser atribuído com segurança a um elemento de treinamento abrangente para ginastas, skatistas e atletas de crossfit, pois desenvolve muitos músculos. Ao realizá-lo, a carga principal recai sobre os músculos quadríceps e glúteos. No entanto, quando o corpo se move, os músculos da perna de apoio são adicionalmente conectados e aqueles que estabilizam a posição do corpo. Esta categoria de músculos inclui os músculos da coxa e da perna, adutores, bem como os músculos abdominais e das costas.
Além disso, não se deve esquecer a perna que não participa da fase ativa do exercício, pois também recebe sua cota de atividade física como estabilizador. Portanto, ela ativa os músculos sartoriano e pente, o quadríceps, bem como o tensor da fáscia lata.
Além de músculos desenvolvidos e coordenação de movimentos, o exercício "pistola" implica elasticidade suficiente dos ligamentos e flexibilidade das articulações do quadril, joelho e tornozelo. Além disso, as restrições de implementação, via de regra, estão associadas à sua funcionalidade insuficiente. É importante levar em consideração que a principal carga está na articulação do joelho, pois o exercício envolve a flexão do joelho em um ângulo agudo até que a parte posterior da coxa esteja em contato total com o músculo gastrocnêmio.
Portanto, os praticantes em potencial deste exercício precisam avaliar cuidadosamente suas capacidades em termos da condição da articulação do joelho. E se forem identificados problemas com ele, é necessário abandonar a "pistola" para evitar danos graves. Se o seu estado de saúde permite que você faça agachamentos com uma perna, então, antes de fazer o exercício, você deve aquecer e alongar completamente. Deve ficar claro que a "pistola" não "perdoa" a negligência neste tipo de treinamento.
Além disso, é importante lembrar que o exercício é realizado em um ritmo de força consistente, excluindo movimentos bruscos. E até que os músculos, ligamentos e articulações fiquem mais fortes e se acostumem com as cargas e amplitude de movimento fornecidas, o treinamento deve ser realizado com um suporte. Este elemento adicional do exercício irá promover inicialmente agachamentos e agachamentos suaves e confiantes, sem solavancos.
Técnica de exercício
O exercício de pistola deve ser iniciado com a postura correta, o que implica uma posição vertical uniforme do corpo, na qual as pernas estão na largura dos ombros. E então as seguintes manipulações com o corpo devem ser realizadas.
Todo o peso deve ser transferido para uma perna na qual o agachamento será realizado. Nesse caso, o outro membro inferior deve sair do chão. As mãos, neste caso, desempenharão o papel de um balanceador. Eles podem ser puxados para os lados ou para frente.
Em seguida, você precisa agachar suavemente e com bastante concentração na perna de apoio. Simultaneamente a esse movimento, você deve erguer a outra perna esticada à sua frente. Não deve dobrar e, ao mesmo tempo, a pelve é retraída. As costas permanecem tão retas quanto possível.
O ponto inferior é caracterizado pela posição do corpo em que a perna livre fica paralela à superfície do solo, a parte posterior da coxa da perna ativa pressionada contra o músculo da panturrilha e o joelho dobrado se projeta além do dedo do pé.
Depois de atingir o ponto inferior, você deve empurrar o chão com o calcanhar da perna dobrada com força máxima. Essa ação deve ser realizada depois que as nádegas e todos os músculos da perna de apoio estiverem muito tensos. Para a correta execução deste movimento, é necessário lembrar que é muito importante excluir os solavancos.
Simultaneamente à elevação do corpo, é necessário abaixar suavemente a perna livre. Depois de estender o joelho da perna que trabalha e levantar a pelve, haverá uma sensação de estudo cuidadoso dos músculos da perna.
A prática de fazer o exercício com a pistola envolve várias abordagens. Além disso, a cada vez, você precisa fazer o máximo possível de agachamentos, eliminando o esforço excessivo. Normalmente, entre os performers, existem poucas "pistolas" que seriam capazes de completar mais de dez repetições em uma abordagem. Pois bem, no caso em que um culto físico pode fazer o exercício de pistola mais de 20 vezes, a carga já deve ser aumentada devido ao peso adicional ou manipulações mais complexas com os músculos.
Exercícios preparatórios
Normalmente, nem todas as pessoas podem realizar o exercício da pistola na primeira tentativa. Para os iniciantes, é precisamente aquela fase em que é necessário subir do ponto mais baixo que é especialmente difícil. Isso nem mesmo se deve à fraqueza muscular, mas unicamente à carga que é incomum para muitos. Portanto, é necessário iniciar a atividade física preparatória antes de realizar este exercício.
Os exercícios mais eficazes para se preparar para a "pistola" podem ser considerados os dois seguintes.
A primeira é simplesmente ficar em uma perna por 30 segundos. Apesar da aparente facilidade, este treinamento não é assim na prática.
O segundo exercício é baseado em agachamentos com uma perna. Além disso, a perna livre deve estar no chão sem carregá-la. É aconselhável treinar primeiro, utilizando um suporte sólido.
O próximo passo é realizar a “pistola” na íntegra, mas novamente com o uso de suporte. Neste caso, uma ou ambas as mãos são seguradas por ele. A maçaneta de uma porta aberta pode ser usada como um suporte adequado, por exemplo. A opção mais conveniente pode ser considerada a posição quando no ponto mais baixo a porta está entre as pernas. No processo de treinamento, o papel de suporte deve diminuir gradativamente. Assim, após segurá-la com a (s) mão (s), deve-se passar para a próxima etapa, quando a parede já estará atuando em sua função, na qual é necessário encostar-se com o ombro.
Neste caso, uma posição conveniente será considerada quando o atleta estiver de lado a ela. Então a perda de equilíbrio durante o exercício "pistola" será eliminada simplesmente tocando a parede com o ombro. Nesta fase de preparação, a parede, via de regra, começa a desempenhar um papel mais psicológico.
Recomendações
Para fortalecer a força das pernas e músculos glúteos, os exercícios com barra ou halteres, que são projetados para o agachamento, podem ser usados como medidas preparatórias para a realização do exercício de pistola.
Além disso, a máquina Smith é ideal neste contexto, na qual você também pode fazer agachamentos em uma perna. Ao mesmo tempo, não devemos esquecer os aquecimentos e alongamentos necessários, que irão aumentar a elasticidade dos tendões e articulações, o que é de suma importância na realização deste tipo de carga.
Resumindo tudo o que foi dito acima, deve-se dizer que a "pistola" é um exercício que vale a pena, que permite bombear muito bem os músculos das pernas e nádegas. E para melhorar sua eficácia, é necessário ter uma abordagem deliberada do treinamento, observando a técnica de execução correta e a regularidade do treinamento. É importante monitorar constantemente o estado das articulações e, se você sentir o menor desconforto, deve reduzir a carga imediatamente.
