Parece que ganhar massa é muito simples: basta comer alimentos mais gordurosos e doces, sem limitar o conteúdo calórico dos pratos. Porém, seguindo esse caminho, você só consegue ganhar gastrite e obesidade, e não um belo corpo de alívio. Para construir músculos, você precisa comer bem e se exercitar.
Instruções
Passo 1
Para ganhar massa muscular, limite a ingestão de carboidratos simples - macarrão, pão, batata, doces e aumente a ingestão de proteínas e fibras. O melhor de tudo, se forem aves, carne bovina, cordeiro e vegetais sem amido - abobrinha, pepino, tomate. A fruta também é fonte de vitaminas e minerais. Mas você não deve comê-los em grandes quantidades. Uma laranja ou maçã por dia é suficiente. Quando baixo em calorias, frutas e bagas contêm muitos carboidratos e, se consumidos ao longo do dia, podem causar um aumento na gordura corporal.
Passo 2
O treinamento de força fornece crescimento muscular. Mas é preciso fazer certo, aumentando gradativamente a carga. Para que bíceps, tríceps, etc. cresçam constantemente, os exercícios devem ser regulares. De preferência em dias alternados, o efeito será máximo. Certifique-se de começar seu treino com exercícios cardiovasculares - esteira, bicicleta ergométrica ou aeróbica. Em seguida, passe para máquinas de força, trabalhando em cada grupo de músculos. Por favor, note que se você está acima do peso, você deve primeiro se livrar da gordura corporal com exercícios aeróbicos. E só então comece a construir massa muscular.
etapa 3
Durante o treino, beba água em pequenos goles e com frequência. O fluido remove o ácido láctico prejudicial do corpo, que é formado após o treinamento de força. No total, você precisa consumir dois ou mais litros de líquido por dia. Isso irá acelerar o metabolismo, os depósitos de gordura serão quebrados e os músculos crescerão.
Passo 4
É melhor confiar seu corpo a um treinador experiente e exercitar-se em uma academia de ginástica. Mas se isso não for possível, você pode fazer em casa. Cursos de exercícios são vendidos em disco em lojas de esportes. Além disso, as aulas são fáceis de encontrar na Internet, por exemplo, em www.youtube.com. Basta adquirir halteres e pesos, ou mesmo utilizar os meios disponíveis. Por exemplo, no primeiro estágio do treinamento, quando você não consegue levantar muito peso, você pode balançar seus braços e ombros com a ajuda de livros pesados.
