Correr é considerado um dos exercícios mais eficazes e acessíveis disponíveis e pode ser a chave para um coração saudável e uma figura mais esguia. Se quer começar a correr, saiba que se encontrará em boa companhia - e em grande número. Correr é indiscutivelmente a forma mais popular de exercício - milhões de homens e mulheres em todo o mundo costumam ir às ruas da cidade, caminhos de parques ou esteiras para correr.
A maioria das mulheres começa a correr para perder peso ou deixar seus corpos mais firmes, e esta é a decisão absolutamente certa - correr queima cerca de 100 calorias a cada 2 quilômetros, fortalece os ossos e, ao contrário da crença popular sobre danos às articulações dos joelhos, pode reduzir o risco de artrite. Além disso, pesquisadores dinamarqueses descobriram que apenas 1,5-2 horas de corrida por semana, em um ritmo lento ou médio, pode "adicionar" cerca de 6 anos à expectativa de vida. Além disso, pesquisas descobriram que correr pode ajudar a controlar o estresse, manter o conforto pessoal de maneira eficaz e motivar as pessoas a superar as dificuldades.
Apesar desse quadro róseo, muitas pessoas acham difícil suportar a corrida, sem falar em encontrar força para amá-la. Seu corpo dói, seus pulmões "queimam" e eles passam a corrida inteira amaldiçoando cada passo que dão. Muitas vezes isso acontece porque a corrida tem a reputação de ser um esporte acessível e natural, e a maioria das pessoas, ao decidir começar a correr, simplesmente sai correndo de casa sem perder um minuto aprendendo a correr corretamente, como fariam se fosse. sobre tênis ou patinação artística. E de repente descobre-se que é muito mais difícil do que amarrar os tênis e rapidamente (ou não muito) reorganizar as pernas passo a passo.
Portanto, vale a pena usar algumas dicas de treinadores e especialistas em corrida para ajudá-lo a aprender a correr corretamente, evitar lesões e transformar um treino difícil em puro prazer.
Primeiro segredo: use sua respiração para encontrar seu ritmo
Todos nós sabemos instintivamente como correr, mas a maioria de nós não herda de nossos ancestrais um senso inato da velocidade exata que nossos corpos podem manter. A velocidade correta depende de fatores como a distância que você pretende viajar, seu nível de condicionamento físico e até mesmo sua capacidade genética - e essa habilidade levará algum tempo para ser aperfeiçoada.
Os novos corredores quase sempre começam a correr muito rápido e, em seguida, perdem o fôlego muito rapidamente. A própria palavra "correr" está intrinsecamente ligada em nossas cabeças com velocidade. Um conselho muito simples e bastante conhecido ajudará aqui - mantenha uma velocidade na qual você possa facilmente manter uma conversa. Se você começar a sufocar, diminua a velocidade. Se você pode cantar em voz alta "Firefires, Dark Nights" enquanto corre, adicione um pouco. O objetivo é terminar cada corrida com o desejo de correr um pouco mais da próxima vez ou um pouco mais rápido - você sente que ainda tem algo a alcançar e treina com mais disposição.
Para iniciantes, é melhor começar com 3 corridas por semana de 20 minutos, alternando entre corrida e caminhada. O objetivo é correr mais e mais a cada vez e ir cada vez menos, até que consiga correr por 20-30 minutos sem parar, mantendo o ritmo desejado com a ajuda da "checagem" com uma conversa. Este não é um caminho rápido, mas mesmo depois de algumas semanas desse treinamento, para não mencionar vários meses, você se tornará significativamente mais saudável e duradouro.
É claro que a velocidade constante pode ser um obstáculo para a inclinação - hoje, qualquer aluno da primeira série sabe que o treinamento intervalado queima muito mais calorias. Mas para evitar lesões e fadiga rápida, siga nosso conselho - depois de correr 20 a 30 minutos 3 vezes por semana durante 4 semanas (idealmente 3 meses), adicione novos elementos uma vez por semana: por exemplo, quatro empurrões de 20 segundos em velocidade (com todos seu poder) ou três subidas de 30 segundos. Períodos alternados de alta intensidade com pelo menos dois minutos de corrida leve. A cada uma ou duas semanas, adicione 10 segundos aos seus intervalos.
Segundo segredo: não corra todos os dias
A verdade é que o treinamento e a repetição são as chaves para o sucesso. Cada corrida fortalece seus músculos, ossos, articulações e ligamentos, e quanto mais você correr, mais fortes e saudáveis eles se tornarão. Mas muito não significa muito bom. O truque é encontrar um ponto ideal onde você corra com frequência suficiente para iniciar as mudanças, mas ainda dê ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar. Existe um equilíbrio delicado e você precisa encontrar uma fórmula que funcione para você.
Novamente, para iniciantes, 3 corridas por semana é o ideal. Se você correr menos, será difícil perceber o progresso, mais - e o corpo não terá tempo suficiente para se recuperar. Se você não faz exercícios há anos ou nunca, pode começar com duas corridas por semana, mas acrescente uma ou duas caminhadas ou passeios de bicicleta. Se você faz 3 corridas por semana regularmente há 3 meses, pode adicionar uma quarta, que provavelmente é ideal para a maioria das pessoas, exceto, é claro, para atletas profissionais.
Terceiro segredo: concentre-se no tempo
Claro, como as pessoas medem suas corridas, em quilômetros ou minutos, é uma questão de preferência pessoal. Alguns novatos podem achar que "Corri 3 quilômetros" soa muito mais intimidante do que "corrida de 20 minutos", enquanto um corredor de maratona pode preferir marcar "Corri 20 quilômetros" em vez de especificar quanto tempo levou. … De qualquer forma, escolher a distância ou duração certa com base em seus objetivos e nível de condicionamento físico é uma etapa importante para obter o máximo de cada treino, mas tente não exagerar.
Há outra razão pela qual os novatos são melhores no timing - isso alivia um pouco a pressão. Se você está tendo um dia ruim ou se sentindo mal, pode desacelerar, desacelerar e ainda assim chegar lá com seus 15-20-30 minutos de corrida por dia. Isso é mais motivador do que ter que correr um tempo extra para completar a distância planejada, ou pior, não terminar a corrida e voltar para casa sentindo-se derrotado e culpado.
Além disso, medir suas corridas em minutos torna mais fácil integrar o treinamento intervalado a elas (1 minuto de corrida com todas as suas forças, 2-3 minutos em um ritmo calmo) - a duração não mudará, mas a intensidade e o consumo de calorias irão aumentar.
Se o seu objetivo é correr maratonas, com o tempo, é claro, você terá que prestar atenção à distância, mas certifique-se de aumentar a distância lenta e gradualmente. Comece medindo apenas uma corrida por semana em quilômetros e acrescente um ou dois quilômetros à sua distância normal, mantendo os dois exercícios restantes iguais por um tempo. Outra regra que funciona muito bem é aumentar sua milhagem semanal total em não mais do que o número de dias por semana que você corre (por exemplo, 3 km por semana se você correr por 3 dias). Tente não exagerar - e você terá sucesso!
