O exercício da cadeira ajuda a tonificar as coxas, nádegas, panturrilhas e abdômen inferior em casa. Não sobrecarrega os joelhos e as costas, por isso é adequado para quase todos. Para completar a “cadeira” na fase inicial, não é necessário nenhum equipamento, exceto uma parede plana, e posteriormente, para aumentar a carga, pode-se adicionar vários equipamentos. Exercite-se por pelo menos 20 minutos por dia para obter resultados visíveis.
Técnica para realizar a "cadeira"
1. Fique perto de uma parede plana com os pés na largura dos ombros. Encoste-se nele com a nuca, as costas e as nádegas, e dê um pequeno passo para a frente com os pés.
2. Enquanto tensiona os músculos abdominais, deslize lentamente o corpo para baixo, sem erguê-lo da parede. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Certifique-se de que seus joelhos estão logo acima dos tornozelos, não acima dos dedos dos pés. Deve haver um ângulo reto entre as coxas e os tornozelos. Mantenha as costas retas contra a parede.
3. Segure no ponto final por 20-30 segundos, aumentando gradualmente esse tempo para 1 minuto. As mãos podem ser mantidas arbitrariamente - esticadas para a frente, ao longo do corpo ou apoiadas nos quadris. Em seguida, retorne lentamente à posição vertical e descanse por 30 segundos.
4. Faça o exercício por 3 séries de 5-10 repetições.
Vantagens
"Cadeira" aumenta a força e a resistência dos músculos das coxas, nádegas e panturrilhas. Acima de tudo, ao fazê-lo, os músculos quadríceps ou quadríceps das coxas estão envolvidos. A parte posterior da coxa e os isquiotibiais também ajudam a estabilizar a posição do corpo. Os músculos adutores localizados na parte interna da coxa também estão ligeiramente envolvidos no trabalho.
A “cadeira” é cómoda para os treinos caseiros, pois é indicada mesmo para principiantes, não necessita de equipamento desportivo e permite variar facilmente o grau de carga, aumentando ou diminuindo o tempo de permanência na posição estática. A técnica para sua implementação é simples e direta. Se você não tiver certeza de que está sentado na cadeira corretamente, tente se controlar com um espelho ou grave uma abordagem em vídeo.
A cadeira alta é um excelente exercício de isolamento para fortalecer o quadríceps femoral. É freqüentemente usado em seu treinamento por esquiadores, corredores, jogadores de hóquei - aqueles atletas nos quais esta parte do corpo está constantemente submetida a cargas pesadas. Na vida cotidiana, usamos esse grupo de músculos quando nos levantamos de uma cadeira ou subimos escadas. Além da "cadeira alta", os quadríceps são bons para fortalecer a marcha e os exercícios pliométricos, que se baseiam em vários saltos.
Erros e contra-indicações
1. Um erro comum ao realizar uma "cadeira" é a não observância do paralelismo das coxas ao chão. É ótimo se você consegue manter um ângulo reto entre as costas e os quadris e entre as coxas e as canelas. No entanto, se você estiver em um nível de aptidão física no início, pode ser difícil para você estar imediatamente na posição correta, e você vai levantar levemente os quadris, aliviando a carga no quadríceps. Conforme você se acostuma, tente descer paralelamente ao chão, mas não abaixe - isso é prejudicial e repleto de lesões.
2. O próximo erro popular é a posição incorreta dos joelhos, quando eles se estendem além das canelas e não estão localizados diretamente acima delas. Esse “banquinho” aumenta o estresse na articulação do joelho e pode causar lesões.
3. Com relação à posição dos pés, certifique-se de que seus calcanhares estejam firmemente pressionados contra o chão. O peso do corpo deve ser apoiado nos calcanhares e nunca nos dedos dos pés. Quanto mais forte você empurrar as coxas contra o lado correto do pé, melhor será o envolvimento da parte de trás das coxas.
4. Depois de concluir a abordagem, deslize lentamente pela parede e não caia no chão. Um movimento brusco para baixo também é perigoso para as articulações dos joelhos.
A principal contra-indicação para a realização da cadeira alta são lesões ou problemas nos joelhos. Quando feito corretamente, o exercício é seguro o suficiente, mas qualquer movimento errado pode piorar sua condição. Portanto, consulte primeiro o seu médico e, se sentir dor ou forte desconforto nos joelhos, pare imediatamente. Além disso, segurar as fezes não é recomendado para pessoas com varizes. Em princípio, qualquer carga estática nas pernas é contra-indicada para tais pacientes, e este exercício não é exceção.
Modificações da cadeira alta com conexão para a parte superior do corpo
Quando você aprende a executar correta e facilmente a versão clássica da "cadeira", pode conectar várias modificações a ela, proporcionando carga adicional ou desenvolvimento simultâneo de outros músculos do corpo. Por exemplo, use halteres para envolver seus braços e parte superior do corpo. Enquanto estiver na "cadeira", você pode simultaneamente levantar os braços para os lados, paralelamente ao chão. Isso também irá trabalhar seus deltóides, bíceps, abdominais e extensores do punho.
Como alternativa, você pode substituir as elevações laterais por cachos à sua frente para o bíceps. Para fazer isso, enquanto segura a "cadeira", coloque os braços com halteres dobrados na altura dos cotovelos à sua frente, com as palmas para cima. Levante lentamente os antebraços até que os halteres toquem seus ombros. Segure no ponto superior por alguns segundos e abaixe novamente os antebraços com halteres paralelos ao chão.
Outra opção para trabalhar simultaneamente a parte superior do corpo é o haltere para cima, que conecta bem os ombros. Posicionando-se na "cadeira", abra os braços para os lados e dobre os cotovelos de forma que o ângulo reto seja mantido entre o ombro e o antebraço e os halteres direcionados para cima. Levante os braços acima da cabeça até que estejam totalmente esticados, pare por alguns segundos no ponto superior e, em seguida, volte à posição inicial.
Opções de complicação de exercícios
Para aumentar a resistência dos músculos das pernas, a "cadeira" pode ser complicada, tanto com o uso de equipamento adicional quanto sem ele. Por exemplo, tendo assumido a posição inicial, alongue alternadamente a perna esquerda ou direita à sua frente, mantendo-a paralela ao chão por 5 segundos. Em seguida, abaixe o pé no chão e levante a outra perna. Certifique-se de que a perna e as coxas permaneçam alinhadas durante a extensão.
A próxima opção de complicação é a imitação de passos em uma "cadeira". Tendo assumido a posição inicial, levante alternadamente a perna direita e esquerda, o mais alto possível - em algum lugar ao nível do peito. Este exercício lateral deve ser semelhante a caminhar sentado, sentado.
O levantamento simultâneo ou alternado dos calcanhares do chão por 5 a 10 segundos ajudará a focar nas panturrilhas enquanto segura a "cadeira".
Quando se trata de equipamento adicional, a maneira mais fácil de complicar a trona clássica é segurar o peso extra em suas mãos. Use uma faixa de fitness para conectar efetivamente a parte interna das coxas ao trabalho. Coloque-o nos quadris, acima dos joelhos. Quando estiver na posição inicial da "trona", abra um pouco mais as pernas, aumentando a tensão da faixa de fitness. Se você fizer tudo certo, depois de um tempo, com certeza sentirá uma sensação de queimação ou tremor nos músculos internos das coxas.
Em vez de um elástico de fitness, você pode usar uma bola comum. Sentado na “cadeira”, segure simultaneamente a bola entre os joelhos, apertando-a e ligando a parte interna da coxa. Um travesseiro grosso ou com dobra dupla também funcionará no lugar de uma bola.
Os entusiastas do fitness avançado podem adicionar fitball aos seus treinos. Coloque a bola entre suas costas e a parede, abaixe-se lentamente com ela até a posição inicial da "cadeira". Mantenha o equilíbrio apoiando-se no fitball para que ele não deslize ao longo da parede ou caia. Esta opção de exercício usa músculos estabilizadores adicionais, que ajudam a manter o equilíbrio e não deixar a bola cair.
Em média, qualquer modificação da "cadeira" é suficiente para realizar de 5 a 7 minutos em 2 a 3 abordagens. Em um treino, você pode fazer várias opções que conectam o trabalho de músculos adicionais ao seu exercício principal. Mas lembre-se de que um efeito visível pode ser alcançado se suas aulas durarem pelo menos 20-30 minutos por dia. E, claro, um bom resultado é impossível sem uma dieta adequada.
