Abdômen encaracolado com "quadrados" é o sonho de muitos homens e até de algumas mulheres. Se você já está trabalhando em seu abdômen e entende uma coisa ou duas sobre organização de treinamento e balanceamento de carga, treine-o duas vezes por semana. E ele treina ou com o peito e tríceps, ou com o bíceps e costas. Em qualquer caso, trabalhe os abdominais na fase final do treinamento. Os exercícios que carregam a prensa não são "volumosos" e requerem relativamente pouco tempo.
Instruções
Passo 1
Algumas pessoas sentem dores na parte inferior das costas ao levantar pesos. A maioria são pessoas com costas fracas. Portanto, não é recomendável que eles incluam exercícios abdominais no programa de treinamento, que envolvam o fortalecimento dos pés (trabalho dos flexores).
Passo 2
Como alternativa a esses exercícios, existem exercícios que usam bancos com apoio de joelhos. Isso estabiliza o corpo e as costas permanecem retas. Para iniciantes, é isso mesmo, eles geralmente cruzam os braços sobre o peito, e os mais experientes podem aumentar a dificuldade colocando as mãos atrás da cabeça. Lembre-se: nesta posição, é altamente desencorajado pressionar a parte de trás da cabeça.
etapa 3
Lentamente, levante os ombros do banco e, em seguida, a parte superior das costas. Imagine suas vértebras saindo do banco uma por uma. Ajuda muito a desenvolver a técnica certa. Quando você chegar ao ponto superior, pare por um segundo sem relaxar. Em seguida, expire todo o ar de seus pulmões e estique seu abdômen estaticamente. Depois disso, é necessário descer lentamente, novamente, vértebra por vértebra. Então, sem qualquer hesitação, repita o exercício.
Passo 4
Observe que a inércia não deve ser usada durante o exercício. Portanto, não suba muito rapidamente. Quanto mais devagar você levanta e abaixa o torso, mais difícil é para os músculos sustentarem o peso do corpo. Isso aumenta a eficiência e a intensidade de todo o exercício.
Etapa 5
É melhor treinar a imprensa em um modo de várias repetições, ou seja, fazer de 20 a 30 repetições em uma abordagem. Para pessoas relativamente experientes, é recomendado começar trazendo o número de repetições de alta qualidade deste exercício para 12-15 por série. A inclinação do banco deve ser de cerca de 15o. Só então você pode aumentar gradualmente o ângulo de inclinação e o número de repetições.
