Atletas de treinamento de força às vezes se queixam de estar acima do peso. Mas eles não estão pensando em fazer dieta porque têm medo de perder massa muscular. A organização correta do processo de nutrição e treinamento permite que você perca simultaneamente as células de gordura e mantenha o volume muscular.
É necessário
- - pelo menos 2 g de proteína por quilograma de peso;
- - pelo menos 100 g de carboidratos por dia.
Instruções
Passo 1
Não se apresse. A perda de peso normal é de 500-600 gramas por semana. Assim que você reduzir excessivamente a ingestão de calorias diárias, seu corpo começará a repor a perda com fibras musculares. A proteína dos músculos é mais facilmente convertida em energia do que os lipídios.
Passo 2
Certifique-se de que sua ingestão de proteínas não diminuiu. Você deve consumir no mínimo 2 gramas por quilo de peso corporal. É melhor atendido com alimentos ricos em proteínas de fácil digestão, como peitos de frango, peixes magros e queijo cottage.
etapa 3
Considere aumentar sua ingestão diária de proteínas. Comece a tomar gainers ou shakes de proteína. Os fisiculturistas geralmente aumentam a ingestão de proteínas ao fazer dieta.
Passo 4
Coma pelo menos 100-150 gramas de carboidratos por dia. Dê preferência a cereais, pão de grão, macarrão. Esses alimentos contêm carboidratos lentos que fornecem mais energia. A quantidade de carboidratos inferior a 100 gramas por dia pode levar a vários distúrbios no sistema endócrino. Além disso, a força no treinamento cai drasticamente.
Etapa 5
Mantenha um diário de treinamento para acompanhar seu progresso. Se você notar uma queda nos resultados, vale a pena reconsiderar seu sistema de nutrição e treinamento.
Etapa 6
Preste atenção à taxa de recuperação após o exercício. Os músculos precisam em média de 48 horas para se recuperar. Quanto mais intenso for o seu treinamento, mais longo deverá ser o período de descanso.
Etapa 7
Não se esqueça de dormir bem. É durante o sono que todos os sistemas do corpo são restaurados. Se você não dormir o suficiente, seu corpo irá parar de queimar gordura e seus músculos irão parar de crescer.
Etapa 8
Não faça exercícios sob estresse. Qualquer angústia emocional, mau humor, fadiga emocional afetam a condição dos músculos tão negativamente quanto a falta de sono. O estresse aumenta a produção de cortisol prejudicial aos músculos. Muitas vezes, é suficiente recuperar a paz de espírito para que os resultados comecem a crescer.
Etapa 9
Certifique-se de que sua carga cardiovascular seja adequada. Cardio é uma obrigação para queimar gordura. Não se esqueça, para acelerar o processo de perda de peso, não basta dieta e treinamento de força.
Etapa 10
O melhor treino cardiovascular ainda está em execução. É ele quem facilita a separação do excesso de reservas de gordura sem perder massa muscular. Correr ao ar livre proporciona melhor ventilação e uma boa dose de oxigênio para oxidar as células de gordura.
Etapa 11
Para prevenir a perda muscular, suplementos de creatina podem ser incluídos na dieta. Este elemento aumenta sua reserva de energia e seu progresso na academia não o deixará esperando.
