Realize todos os exercícios com clareza, com tensão, contando para você (um-dois, três-quatro). A respiração é arbitrária pelo nariz. Repita nas primeiras 2-3 vezes, à medida que os músculos se fortalecem, aumente o número de repetições.
Instruções
Passo 1
Faça exercícios todos os dias pela manhã, antes do café da manhã ou à tarde, 2-3 horas depois de comer, e os músculos das costas logo ficarão tensos, a coluna se endireitará e os problemas nas costas diminuirão imediatamente.
Posição inicial - de costas para a parede. A parte de trás da cabeça, omoplatas, nádegas, panturrilhas e calcanhares são pressionados contra a parede. Pernas juntas. À custa de "um" passo para a frente, 2 - colocar a outra perna, 3-4 retornar à posição inicial. Repita na outra perna.
Passo 2
I. P. - mãos sob o queixo, pernas juntas. 1 - perna direita para cima, 2 - esquerda para cima, 3 - perna direita para I. P., 4 - pé esquerdo para I. P. Repita na outra perna.
etapa 3
I. P. - junte as mãos atrás das costas, pernas juntas. 1-3 - levante as pernas e a parte superior do corpo, arqueando as costas e aproximando as omoplatas, 4 - I. P.
Passo 4
I. P. - costas retas, pés na largura dos ombros, mãos no cinto. 1 - inclinação da cabeça para a frente, 2 - em I. P. 3 - puxar os cotovelos para trás, 4 - I. P.
Etapa 5
I. P. - mãos para cima, pernas juntas. 1-7 - movimentos verticais alternados de braços e pernas, 8 - I. P.
I. P. - deitado de bruços, com as mãos para cima. Alongue 1-3, alongando os braços, pernas e coluna o máximo possível. 4 - I. P.
Etapa 6
I. P. - pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos no cinto. Bicicleta.
I. P. - mãos no cinto. 1 - levantar as pernas retas, 2 - dobrar os joelhos, 3 - esticar, 4 - I. P.
Etapa 7
I. P. - mãos atrás da cabeça, pernas juntas. 1 - perna direita para cima, 2 - esquerda para cima, 3 - direita para baixo, 4 - esquerda para baixo. Repita na outra perna.
Etapa 8
I. P. - deitado de costas, mãos atrás da cabeça, pernas juntas. 1-7 - para levantar a parte superior do corpo, sem levantar as pernas do chão, estenda a cabeça até as pernas, 8 - I. P.
Etapa 9
I. P. - no lado direito, o braço direito é dobrado sob a cabeça, com o braço esquerdo no chão em frente ao peito. 1 - perna esquerda para cima, 2 - perna direita para cima, 3 - direita no I. P., 4 - esquerda no I. P.
