Os exercícios matinais ajudam a despertar o corpo. Mesmo depois de 15-20 minutos de atividade física, uma pessoa é cobrada o dia todo. É melhor começar a treinar imediatamente após acordar. Se você não deseja se levantar alguns minutos antes para fazer uma pequena série de exercícios, comece a exercitar-se na cama.
Instruções
Passo 1
Antes de fazer a parte principal dos exercícios matinais, certifique-se de aquecer. Vai ajudar a aquecer os músculos e a desenvolver as articulações. Isso reduz o risco de lesões durante o treinamento de força. Depois de acordar, alongue-se, contraia os braços e as pernas, imagine que duas pessoas o estão direcionando simultaneamente em duas direções opostas. Relaxe após 20 segundos.
Passo 2
Gire o corpo para a direita e os quadris e pernas para a esquerda, torcendo na cintura. Alongue-se nesta posição por alguns segundos e mude de direção.
etapa 3
Abaixe os braços ao longo do corpo, com uma expiração, estique as palmas das mãos à sua frente e, lentamente, em volta das costas, sente-se. Na próxima expiração, incline o tronco em direção aos quadris e relaxe as costas. Nesta posição, sente-se por alguns segundos, enquanto inspira, endireite-se.
Passo 4
Agora você pode passar para os exercícios. Fique em pé, coloque as mãos na cintura e abra as pernas o máximo possível. Sente-se com uma expiração. Tente manter os quadris paralelos ao chão, mantendo o ângulo do joelho não mais acentuado do que 90 graus. Endireite-se ao inspirar. Faça 15 agachamentos.
Etapa 5
Não mude a posição inicial. Com uma expiração, incline o corpo exatamente para a direita, trave os quadris no lugar. Endireite-se enquanto inspira. Com a próxima expiração, dobre para a esquerda. Faça o exercício 15 vezes em cada direção.
Etapa 6
Estique os braços à sua frente, na altura do peito. Comece a girar os pulsos primeiro para a direita 20 vezes e depois para a esquerda. Em seguida, faça o mesmo nas articulações do cotovelo e, em seguida, nas articulações dos ombros. Realizando movimentos circulares, tente descrever a amplitude máxima alternadamente com seus pulsos, antebraços, completamente com suas mãos.
Etapa 7
Fique em linha reta com as mãos para cima. Exalando, incline para a frente, leve as omoplatas o máximo possível e posicione o corpo paralelo ao chão. Mantenha a posição por cerca de 10 segundos. Ao inspirar, endireite-se e descanse um pouco. Execute outra inclinação.
Etapa 8
Deite no chão, levante as pernas e dobre os joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça. Ao expirar, levante o corpo do chão, enquanto inspira, deite-se de costas. Faça o exercício 20 vezes.
Etapa 9
Role de barriga para baixo, estique os braços ao longo do corpo. Enquanto inspira, levante o corpo do chão, junte as omoplatas. Com uma expiração, abaixe-se até a posição inicial. Completa 15 elevadores. Em seguida, levante-se, sente-se com as nádegas sobre os calcanhares e abaixe o peito até o chão. Tente relaxar completamente. Mantenha esta posição por 1-2 minutos. Ao inspirar, endireite-se e estique os braços para cima. Ao expirar, abaixe os braços pelas laterais.
