O overtraining ocorre em atletas profissionais e amadores. A razão para isso geralmente é um plano de atividade física analfabeto.
Instruções
Passo 1
Primeiro, você precisa considerar cuidadosamente sua programação de treinamento semanal. Existem várias regras básicas para elaborá-lo. Regra prática: um grupo muscular só é bombeado uma vez por semana.
Passo 2
Os músculos precisam de tempos diferentes para se recuperar, principalmente pelo menos quatro dias. As únicas exceções são os músculos abdominais, que podem ser carregados diariamente. Eles têm uma capacidade invejável de recuperação.
etapa 3
A maioria dos atletas prefere fazer as etapas mais fáceis do programa no início da semana, ou mesmo apenas o treinamento cardiovascular isolado. Isso é necessário para entrar gradualmente no ritmo das cargas. As cargas mais intensas caem no meio e no final da semana.
Passo 4
A próxima regra é que quanto mais difícil o treino, mais tempo leva para se recuperar. Exercícios leves podem ser feitos com mais frequência. Se você negligenciar essa regra, poderá até mesmo atingir o congelamento do crescimento muscular.
Etapa 5
Se você começou do zero ou depois de uma longa pausa, só pode aumentar o ritmo de trabalho em 10% por semana. É aconselhável realizar o treino ao mesmo tempo, a que horas - escolha você mesmo.
Etapa 6
Na verdade, o número de dias de descanso depende do estado de saúde, experiência, nutrição, estresse. Portanto, você mesmo pode influenciar sua redução equilibrando sua dieta e tentando evitar situações estressantes.
Etapa 7
Uma boa noite de sono é muito importante, pois no sonho o processo de crescimento muscular é ativado. Recomenda-se dormir pelo menos 7 horas por dia e, melhor ainda, 8. Se necessário, não negligencie o sono diurno.
Etapa 8
A falta de sono retarda significativamente sua recuperação do exercício. Com uma falta regular de descanso noturno, o corpo se torna simplesmente incapaz de suportar até mesmo o ritmo normal de treinamento.
Etapa 9
Pratique atividades de distração regularmente para ajudá-lo a relaxar após um treino intenso. Essas atividades incluem caminhada, corrida, alongamento ou ginástica. Certifique-se de aquecer e esfriar durante o exercício.
Etapa 10
Se você leva esportes a sério, torne-se cliente regular de um massagista. A massagem pode acelerar muito o processo de recuperação do corpo. Como alternativa, domine as técnicas de automassagem.
Etapa 11
Domine as técnicas de relaxamento: ioga, visualização, meditação, técnicas de respiração. Desta forma, você pode reduzir significativamente o nível de estresse - o inimigo da recuperação.
Etapa 12
Cuidado com a dieta, porque os alimentos certos fornecem material de construção para todos os órgãos e tecidos. Quantidades adequadas de proteína, gordura e carboidratos devem estar presentes em sua dieta. Será útil tomar também complexos vitamínicos.
