Iniciantes em seus primeiros treinos na academia não devem ser muito zelosos e fazer muitos exercícios diferentes. É muito mais importante encontrar o peso de trabalho ideal no aparelho. Isso deve ser feito apenas de acordo com uma técnica especial.
É necessário
- - Academia;
- - banco horizontal;
- - pular corda;
- - barra transversal;
- - pescoço;
- - panquecas;
- - treinador / assistente.
Instruções
Passo 1
Faça um aquecimento completo antes do treino. Pedale na bicicleta ergométrica por 10 minutos ou pule corda. Em seguida, puxe a barra para cima 10 vezes e faça o mesmo número de repetições nas flexões a partir do chão. Alongue seus braços, pernas e costas completamente com balanços e curvas. Isso é necessário para aquecer totalmente os músculos, bem como para evitar lesões graves durante o trabalho com pesos.
Passo 2
Comece a aumentar seu peso de trabalho. Escolha um dos exercícios que deseja fazer: supino, agachamento, levantamento terra ou mais. Normalmente, eles começam a pegar o peso no supino em um banco horizontal. Lembre-se que o equipamento deve estar de acordo com seu peso pessoal.
etapa 3
Coloque algumas panquecas na barra. Se você pesar, digamos, 70 kg, então monte uma barra de 30 kg e faça 6 repetições. Relaxe por três minutos. Pendure mais 2,5 kg de cada lado da barra e tente apertar esse peso de 35 kg seis vezes também. Respire novamente e caminhe ao redor da sala por cerca de 4 minutos.
Passo 4
Adicione mais 5 kg ao seu peso atual e tente fazer as mesmas 6 repetições com 40 kg. Suponha que seguindo este esquema, você atingiu o marco de 45-50 kg. Se você conseguiu apertar um determinado peso na barra pelo menos 5 vezes, esse será seu peso de trabalho. Comece com este projétil a cada treino por várias semanas. Se você sentir uma onda de energia, pode adicionar mais 5 kg.
Etapa 5
Passe para outros exercícios. Depois de identificar a carga de trabalho do seu supino, você não deve fazer isso mais algumas vezes para tentar quebrar o recorde. Isso vai ser muito prejudicial. Selecione um peso de trabalho usando esta tecnologia para levantamento terra, agachamento e outros exercícios básicos.
