Para treinar e progredir adequadamente na academia, é importante escolher imediatamente o peso certo para a barra. Isso afetará não apenas todo o progresso subsequente, mas também salvará o atleta de lesões desnecessárias. Então, como você escolhe o peso do projétil?
É necessário
- - barra;
- - panquecas;
- - racks;
- - cinto;
- - cintos;
- - bloco de anotações.
Instruções
Passo 1
Meça os dados antropométricos. Em geral, antes de iniciar qualquer ciclo de treinamento, é importante determinar os objetivos exatos. Por que você precisa levantar uma barra? Talvez você queira ganhar peso e força, ou talvez você só precise competir. Mas seja como for, meça sua altura e peso. Ambas as quantidades são importantes. Anote a data da medição em um caderno de treinamento especial. Este será o ponto de partida para o ajuste da barra.
Passo 2
Faça agachamentos com barra. Mergulhe 80% do seu próprio peso no projétil. Digamos que a balança mostrasse 70 kg no estágio inicial de treinamento. Em seguida, pendure pelo menos 55-60 kg na barra. Se seus músculos e ossos ainda não estão totalmente fortalecidos e você acha difícil manter a barra nos ombros, reduza o peso para 50 kg e coloque uma toalha sob os ombros. Sua tarefa é fazer pelo menos 10-12 vezes com este shell. Se tudo correu bem e você está forte o suficiente para continuar a se exercitar, então você encontrou o peso correto. Se pareceu leve para você, acrescente outro par e kg e comece a trabalhar com ele.
etapa 3
Pendure pelo menos 75% do seu peso pessoal no supino. O segundo exercício principal com barra é o supino com barra em um banco horizontal. Não será mais tão fácil quanto agachar. No entanto, com um peso pessoal de 70 kg, a barra neste exercício deve ter pelo menos 50-53 kg. Se a cintura escapular e o peito são bem desenvolvidos, faça uma concha de 55 kg ou mais. Execute pelo menos 10-12 vezes com um peso carregado. Faça os ajustes novamente como fez com o agachamento.
Passo 4
Faça levantamento terra com 100% do seu peso. Este é o terceiro exercício composto básico e é o mais difícil e traumático. Leve isso muito a sério. Coloque um cinto de levantamento de peso e cintos especiais nos braços.
Etapa 5
Coloque 70 kg na barra. Se você não está confiante em suas habilidades, reduza o peso tanto quanto achar adequado. Em geral, você pode fazer as primeiras vezes com 50 kg para aprimorar a técnica. Depois de fazer isso 10 vezes, anote os dados em um caderno. Faça ajustes. Aumente ou diminua o peso da barra de acordo com seus sentimentos.
